筋膜リリースで肩こりをラクに
運動不足が続くと太りやすいだけでなく、さまざまな不調や病気の要因になります。家で過ごす時間に運動を組み込んで習慣にし、体を動かす機会を増やしましょう。ガンコな肩こりも、あきらめずにこまめにケアすることで軽減させることができます。
デスクワーク、運動不足、猫背が
肩こりの3大要因
多くの人を悩ませる肩こり。その要因として、まずデスクワークが挙げられます。デスクワークが続くと頭と腕が体より前に出やすく、その重みで首や肩、背中の筋肉に負担がかかるからです。
運動不足と猫背も、肩こりの大きな要因。運動不足だと、肩まわりも含めた全身の筋肉が弱く硬くなり、柔軟性が低下します。また、猫背は、首と肩まわりの筋肉に負担をかけます。
とはいえ、デスクワークは減らせないし、猫背も簡単には改善しません。そのため、肩まわりの筋肉をほぐす運動を行うことが、肩こりを改善する近道といえます。
筋膜リリースでガンコな肩こりをラクにしよう
筋肉は「筋膜」と呼ばれる薄い膜に覆われています。長時間のデスクワークや運動不足、猫背の状態が続くと、首や肩、背中などの筋肉の筋膜が硬く縮み、筋肉自体の動きが阻害されるため、肩が凝りやすく、もみほぐすぐらいでは解消しなくなります。
「筋膜リリース」は筋膜を気持ちよい程度に「押し伸ばす」ことで、硬く縮んだ筋膜をゆるめて元に戻すエクササイズ。筋膜が伸縮性を取り戻すと、筋肉がほぐれやすくなり、血行もよくなるため、肩こりが改善します。また、筋膜リリースを習慣にすると、肩こりの予防にもつながります。試してみましょう。
※リリースは解放する、動けるようにするなどの意味。
筋膜リリースのポイント
- ●筋膜はゆっくり引っ張ることで伸縮性を取り戻すため、適度な力で気持ちよく押し伸ばす。
- ●指の腹や手のひらを使って、「点」ではなく「面」で押さえるように圧迫し、ゆっくり押し伸ばす。
- ●押し伸ばしたとき何の変化も感じない場合は、場所を変えて、気持ちよいと感じる場所を探す。
首～肩の筋膜リリース
まずは首から。首のつけ根まわりの筋膜をリリースします。
- まっすぐ立ち、右手を後ろに回して鎖骨を開く。首を左に倒してあごを上げる。
- 左手で右側の首のつけ根を圧迫し、そのまま首のつけ根の後ろ側から前側に向かって押し伸ばす。これを10～30秒行う。反対側でも同様に行う。
肩～胸の筋膜リリース
ふだん縮こまりがちな胸まわりを開くことで、肩こりが軽減されます。
- 壁を背にして立ち、左手を伸ばして斜め後ろにつく。体を右に向けて首を少し右に傾け、胸の上部の筋膜を伸ばす。
- 右手を左側の鎖骨の下に当てて圧迫し、体の中心に向かって押し伸ばす。これを反対側でも同様に行う。
肩甲骨まわりをリリース
手が届きにくい肩甲骨まわりはタオルポールを使ってリリースします。
- タオルポールを用意する（下記参照）。
- あお向けになってひざを立て、タオルポールを横向きにして肩甲骨にあたるようにはさむ。両腕を交差して両肩をつかみ、肩甲骨を開く。
- お尻を少し上げて肩甲骨をタオルポールに押しつけるように圧迫し、その姿勢を10～30秒保つ。
タオルポールの作り方
- バスタオルを広げて右端の中央に、A４サイズの雑誌を横長方向に置く。
- タオルの両端を折って雑誌を包み、雑誌を芯にしてタオルを筒状に硬く巻く。
- 巻き終えたら両端から5㎝ぐらいの場所をひもで二重にきつく巻く。
- ●1日1分でもよいので筋膜リリースを行い、筋膜のこわばりをリセットしましょう。
