反らす・かがめる体操で
腰痛改善
運動不足が続くと太りやすいだけでなく、さまざまな不調や病気の要因になります。家で過ごす時間に運動を組み込んで習慣にし、体を動かす機会を増やしましょう。つらい腰痛も、こまめに体を動かすことで軽減させることができます。
腰痛はよくない姿勢や
ストレスなどが絡みあって起こる
腰痛の多くは、心配する異常や病気がない「非特異的腰痛」とされています。では、どうして腰に痛みが生じるのでしょう。
腰を通る背骨は「椎体」が積み重なったもので、その間にはクッションの役割をもつ「椎間板」があります。前かがみの姿勢や反り腰の姿勢などを長時間続けたり、不適切な姿勢で荷物などを持ち上げると椎間板がゆがみ、その中央にある「髄核」の位置が前後左右にズレて腰に違和感や痛みが起こると考えられています。
このほか、腰の痛みに対するストレスや腰まわりの血行不良なども腰痛の要因で、これらが複雑に絡みあって痛みが生じます。
腰痛体操を習慣にしてゆがみやストレスをリセットしよう
腰痛だからと安静にしすぎると、治りにくくなったり、再発しやすくなるため、できる範囲で体を動かすことが大切です。
猫背や前かがみの姿勢で腰に痛みがある人は、腰を反らす腰痛体操が、ハイヒールを履いて立ち仕事をしているときなど腰が反っているときに痛みがある人は、腰をかがめる腰痛体操がおすすめ。それによって、腰痛の要因である椎間板のゆがみを改善することができます。また、腰を反らしたり、かがめたりする動作を行うことで、腰の痛みに対するストレスも軽減できます。
毎日の習慣にしてみましょう。
- ●イタ気持ちよいところまで腰を反らしたり、かがめたりする。
- ●動作をするときは、椎間板のゆがみを治し、髄核を元の位置（中央）に戻すイメージで行う。
- ●腰痛予防なら1日１～2回でOK。腰痛の改善には1日10回が目安。
- ●動作中に多少痛みがあっても、体勢を戻したときに痛みが軽くなっていれば効果が現れているサインなので、体操を続けてよい。
腰痛体操①
猫背や前かがみの姿勢で腰に痛みがある人は、この体操を行いましょう。手の位置がポイントです。
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。
- お尻より少し上に両手をあて、息を吐きながら骨盤を前へ押し込み、胸を開く。
- 骨盤を押し込んだまま3秒保ったら、ゆっくり元に戻す。1～10回行う。
動作中、お尻から太もも、ひざ、ふくらはぎにかけて痛みやしびれがひびく場合は中止し、医師に相談する。
腰痛体操②
腰が反っているときに痛みがある人は、この体操を行いましょう。
- 椅子に浅く腰をかけ、足を肩幅より広めに開き、ひざに手をあてて深呼吸する。
- 両手を組み、息を吐きながらゆっくりと背中を丸めていく。床を見ながらこの姿勢を3秒保ったら、ゆっくり元の姿勢に戻す。１～２回行う。
アームレッグレイズ
腰痛体操に加えて、背骨を支えるインナーマッスル（深部筋）を強化する体操を行うと、腰痛の予防・改善に効果があります。姿勢をキープする時間は少しずつ増やしていくとよいでしょう。
- 床に四つんばいになる。
- 右手を床と平行に上げ、次に左足を腰の高さまで上げる。その姿勢で10秒保ったら、①の姿勢に戻す。左右交互に5回ずつ繰り返す。
- 上記の体操に加え、お尻の筋肉をストレッチでほぐしたり、日ごろから骨盤を正しく立てて座る・立つことを意識して、腰に負担をかけないように心がけましょう。
