筋トレで
下半身の衰えを解消
運動不足が続くと太りやすいだけでなく、さまざまな不調や病気の要因になります。家で過ごす時間に運動を組み込んで習慣にし、体を動かす機会を増やしましょう。筋トレは家で行っても十分に効果があり、テレワークや家事の合間などのすき間時間にできます。
下半身の筋肉が減ると全身の健康に悪影響が及ぶ
筋肉量は20～30歳代をピークに減少します。とくに衰えやすいのが下半身の筋肉です。
下半身には全身の筋肉の6～7割があるため、これが減ると体の筋肉量が大幅に減ることになり、基礎代謝量※が低下して確実に太ります。糖尿病のリスクが高まり、免疫機能が低下することもわかっています。
さらに、下半身の筋肉量が減ると、ひざや股関節などの関節に負担かかり、痛みの原因に。足に痛みがあると体を動かすのがおっくうになり、ますます運動不足になるという悪循環に陥ります。
※基礎代謝量：生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量。
週2～3回の筋トレで、下半身の筋肉量をアップ
筋肉量を増やすためには、ややきつい筋トレを行うのが有効。ラクな運動では筋肉量は増えません。
筋肉は筋トレで傷ついたあと、修復される過程で大きくなるため、筋トレは週2～3回でOKです。
今回は「スロートレーニング（スロトレ）」という筋トレを紹介します。筋肉をゆっくり動かし続け、実際は軽い負荷なのに重い負荷がかかっていると筋肉に勘違いさせ、効率よく鍛えます。
2週間くらい続けると体によい変化が感じられ、３カ月くらい続けると健康効果が実感できます。
- ●動かしている筋肉を意識しながら、正しいフォームで行う。
- ●「どうにか10回できる」負荷を意識する。
- ●最初つらかった10回がラクにできるようになったら、回数を増やすのではなく、強度の強い運動にステップアップする。
スロースクワット
意識する筋肉：太もも前、太もも後ろ、お尻
下半身の筋肉を作り、増やします。常に中腰の姿勢を保ち、筋肉を休ませないのがコツ。最初はムリなくできる回数でOKです。徐々に指定の回数に近づけていきましょう。
- 両足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げて中腰になる。両腕はまっすぐ前に伸ばす。
- 鼻から息を吸いながら、4秒かけてできるだけ低い姿勢まで腰を落とす。
- 口から息を吐きながら4秒かけて①の姿勢に戻り、動作を止めずに再び②の姿勢へ。これを繰り返す。５～10回×3セット行う。
スプリットスクワット
意識する筋肉：太もも前、太もも後ろ、ふくらはぎ、股関節
スロースクワットがラクにできるようになったら、こちらを。さらに筋肉量を増やし、強くします。ひざ関節や股関節の安定感も増します。
- 背筋を伸ばして立ち、両手を腰にあてる。左足を大きく前にだし、ひざを軽く曲げる。
- 背筋を伸ばしたまま、鼻から息を吸いながら4秒かけて腰を落とす。
- 口から息を吐きながら4秒かけて①の姿勢に戻り、動作を止めずに②の姿勢へ。
- 左足で５～10回繰り返したら、右足を前にだして同様に行う。これを2セット行う。
- ●Basic、Step upとも、終了後はゆっくりとひざの屈伸を10回行いましょう。
- ●体調が悪いときや、途中で体調が悪くなったときはすぐに中止しましょう。
