筋トレでポッコリお腹を解消
運動不足が続くと太りやすいだけでなく、さまざまな不調や病気の要因になります。家で過ごす時間に運動を組み込んで習慣にし、体を動かす機会を増やしましょう。筋トレは家で行っても十分に効果があり、テレワークや家事の合間などのすき間時間にできます。
ポッコリお腹は基礎代謝量の低下や腹筋の衰えのサイン
年齢を重ねるにつれて、ポッコリお腹で悩む人が増えます。
そのおもな要因は、まず加齢による基礎代謝量の低下。基礎代謝量が低下すると1日のエネルギー消費量が減って太りやすくなり、お腹は太って増えた脂肪がつきやすいところです。
腹筋の衰えも、ポッコリお腹の大きな要因。お腹には骨がなく、腹筋が内臓を適切な位置に保つ役割をしています。腹筋が衰えると内臓が本来の位置よりも下がり、下腹が出てしまいます。
ポッコリお腹は体形の問題だけでなく、基礎代謝量の低下や腹筋の衰えのサインです。
※基礎代謝量：生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量。
ドローイング×お腹筋トレでポッコリお腹を引き締める
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つからなります。
ポッコリお腹を解消するためには、腹部のいちばん深層にあり、内臓をコルセットのように覆っている腹横筋を鍛えることが不可欠で、その有効な方法が「ドローイン」です。ドローインは1日何度でも行いたいエクササイズです。
それに加え、腹筋運動などで体の表面の腹直筋などを鍛えることで、お腹は引き締まります。
さらに、筋肉量が増えれば代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。とくにお腹まわりは最初に脂肪が落ちる部分です。
- ●息を吐くときにお腹を引き締め、吸うときにお腹を膨らませて腹横筋を鍛えること。
- ●ドローインを行うことで腹横筋が収縮し、腹圧が高まる。その状態で腹筋運動などを行うと、効果的に腹筋が鍛えられる。
- ●効果をしっかり出すためには、直前のストレッチも重要。
ストレッチ腹直筋ストレッチ
まず腹部を伸ばして筋肉のこわばりなどを解消してから、ドローインや筋トレを行いましょう。
- 床にうつ伏せになり、両手を顔の左右につく。両足は伸ばし、足を腰幅に開いて、足の甲を床につける。
- 3秒でひじを伸ばし、お腹の前面が伸びているのをしっかり感じながら7秒保つ。1回でOK。
Basic基本のドローイン
腹横筋を鍛える
寝て行うと、腹横筋が収縮している感覚がよくわかります。毎日、何度でも行います。基本のドローインができてきたら、立っているときや座っているとき、歩いているときにもこまめに行いましょう。
- 床にあお向けに寝る。両ひざを立て、両足は腰幅に開く。まず3秒間で、できるだけお腹を大きく膨らませながら息を吸う。
- 続けて、お腹をペタンコにしながら5秒間で、口から息を吐き切る。この要領で1分間呼吸を繰り返す。
Step upへそ見クランチ
腹横筋、腹直筋、腸腰筋などを鍛える
ドローインを続けて腹横筋が鍛えられてきたら、ドローインと腹筋運動を組み合わせたエクササイズにチャレンジ。お腹の筋肉を集中的に鍛えて、引き締めていきましょう。
- 床にあお向けになり、両ひざを立てる。ひざをへその真上に引き寄せて、中身の入った500mlのペットボトルをひざの間にはさむ。両腕は体の横で伸ばし、手のひらは床につける。ここで1回ドローインを行う。
- 息を吐いてお腹をへこませながら（ドローイン）、3秒かけて肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす。続けて、息を吸ってお腹を膨らませながら3秒かけて上体を床におろす。10回程度繰り返す。
- ●ドローインができるようになっても、毎日続けることでポッコリお腹を予防・改善できます。
- ●へそ見クランチは週２～３回でOK。ラクに10回できるようになったら回数を増やしましょう。
