おそとウォーキングで
健康アップ
運動不足が続くと太りやすくなり、さまざまな不調や病気の要因にもなります。家の中でも、テレワークや家事の合間などのすき間時間を使って十分に運動することはできますが、気候のよい9月は屋外でウォーキングに取り組み、健康維持に役立てましょう。
やっぱりウォーキングは健康効果バツグン
ウォーキングは手軽にできる有酸素運動で、脂肪を燃焼させることができる運動。ウォーキングを習慣にすると代謝もよくなり、中性脂肪値やコレステロール値、血糖値、血圧の改善にも有効です。心肺機能が高まり、持久力も向上します。
また、歩くことで骨に刺激が加わるため、女性に多くみられる骨粗しょう症予防にもよいといわれています。
さらに、ウォーキングにはセロトニンなどの快ホルモンの分泌を促し、心を安定させたり、不安や抑うつ感を改善して活力を高める効果も報告されています。
「1日8,000歩・速歩き20分」で、健康アップ
ひと言でウォーキングといっても、その「強度※」によって体への影響は異なります。一般に、強度は低強度、中強度、高強度に分類され、健康の維持や病気の予防にもっとも適しているのは「中強度」。ウォーキングでは「速歩き」に相当します。また、歩く時間や歩数が多いほど健康によいわけではありません。
5,000人の高齢者を対象に15年間以上調査を行った中之条研究では、１日平均「8,000歩」を歩き、その中に「速歩き20分」が含まれていることが健康にもっとも適した活動量という結果がでています。健康アップのために、取り組んでみましょう。
※運動強度：その運動が「どれくらいきついか」という度合いのこと
- ●歩数は2,000歩ずつ段階的に増やし、1日8,000歩を目指す。
- ●２～３日から1週間の範囲内で、平均して1日8,000歩・速歩き20分を行えばよい。
- ●速歩きの目安は「うっすら汗ばむ程度」、あるいは「どうにか会話をしながら歩ける程度」。
- ●歩くのは朝より夕方がおすすめ。
「1日8,000歩・速歩き20分」を達成するコツ
炊事や洗濯、そうじ、ゴミ出しなどの家事の活動量は、歩行の活動量と同等で、1日の家事の活動量は約2,000～4,000歩の歩行に相当します。また、1時間程度の外出は約4,000～6,000歩に相当します。
そのため、自宅で家事などをこまめに行うことに加え、1時間程度、速歩きを意識した外出を心がけることで、「1日8,000歩・速歩き20分」を達成することができます。
速歩きのときは大またで、
力強く歩くことを意識する
- 疲労回復やけが予防のために、ウォーキングのあとはストレッチで下半身や上半身をほぐす。
