夜ストレッチで疲れをリセット

運動不足が続くと太りやすいだけでなく、さまざまな不調や病気の要因になります。家で過ごす時間に運動を組み込んで習慣にし、体を動かす機会を増やしましょう。夜寝る前に2～３分、ストレッチをすると疲れが回復しやすくなります。

心身が緊張したままだと睡眠の疲労回復効果が得にくい

睡眠には心身の疲労を回復させる役割があります。その効果を十分に得るためには、質のよい睡眠をとることが重要です。
しかし、仕事や家事、育児などによる体のコリやストレスで心身が緊張したままだと、自律神経が活動モードの交感神経優位から、休息モードの副交感神経優位にスムーズに切り替わらず、寝つきが悪くなって睡眠の質が低下します。また、心身が緊張したままだと血行が悪いため、疲労回復が十分に行えません。
質のよい睡眠をとって1日の疲れをリセットするためには、寝る前に心身をリラックスさせることが大切です。

寝る前に3分、静的ストレッチで体と心をほぐそう

寝る前に心身をリラックスさせるためには、深い呼吸をしながら筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」が有効です。
深い呼吸をすると自律神経が副交感神経に切り替わりやすくなり、ストレスもやわらぎます。また、筋肉をじわじわと伸ばすことでコリがほぐれ、血行がよくなります。毎晩、寝る前にふとんの上で行いましょう。寝つきがよくなり、朝起きたとき疲れが以前より解消されているのを実感できるはずです。ストレッチの途中で眠ってしまってもかまいません。

静的ストレッチのポイント

●深い呼吸をしながら筋肉を伸ばす。
●ひとつのポーズを20～30秒保つ。伸ばす時間が短いと、効果が半減する。
●イタ気持ちいいくらいで止める。

肩・首・胸のストレッチ

胸を開くことで呼吸が深まり、肩や首のこりもほぐれます。

ベッドに浅く腰をかけ、両足をやや手前に引きつける。
両手を背中の後ろで組み、斜め下にグーっと伸ばして肩甲骨を引き寄せ、胸を張る。同時に首を右に倒す。この状態で20～30秒保つ。同様に首を左に倒しながら行う。

お尻・太もも裏のストレッチ

お尻や太もも裏は、座り姿勢が続くとコリやすい部位です。

ふとんの上であお向けになり、片ひざを立てる。反対の足を、立てた足の太ももに乗せる。
立てた足の太ももの裏で両手を組み、胸へと引き寄せる。この状態で20～30秒保つ。逆の足でも同様に行う。

腰・脇腹・背中のストレッチ

腰や背中はコリやすい部位。脇腹は伸ばすと血行がよくなります。

ふとんの上であお向けになる。右ひざを立てて、右足を左足の外側に倒す。
左手で右ひざを支え、右腕は耳よりも顔の前側を通るようにして頭上でラクにたらす。この状態で20～30秒保つ。体勢を入れ替えて、逆も同様に行う。

最後に、あお向けになって両腕を上げ、全身で伸びをしたらそのまま就寝する。