サーキットトレーニングで
脂肪燃焼
運動不足が続くと太りやすくなり、さまざまな不調や病気の要因にもなります。家で過ごす時間に運動を組み込んで習慣にし、体を動かす機会を増やしましょう。体脂肪を燃焼させる運動は、家の中でもテレワークや家事の合間などのすき間時間を使って十分に行えます。
ダイエットで減らすべきは、体重ではなく体脂肪
運動不足で太ると、筋肉が減って体脂肪が増えます。仮に体脂肪が1kg増えても、筋肉が１kg減ると体重は変わりません。体重は太ったかどうかの目安になりますが、増えた体脂肪がそのまま体重に反映されるわけではないのです。
そのため、ダイエットをするときは体脂肪にも注目し、体重ではなく体脂肪を減らす必要があります。
食事を減らすだけのダイエットでは筋肉が減り、体脂肪はあまり減りません。体脂肪を減らすためには、食べすぎや偏った食事などを見直すことに加え、運動することが重要です。
１回4分、週２回のサーキットトレーニングで体脂肪を燃やす
体脂肪を燃やすためには、ウォーキングなどの有酸素運動が有効。筋トレをプラスすれば、さらに効果的です。
サーキットトレーニングは筋トレや有酸素運動などいくつかの種目を、休憩をとらずに繰り返すトレーニング法。今回はその中から、ふだん運動していない人でも取り組めて脂肪燃焼効果の高い「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」を紹介します。
HIITは負荷の高い運動と短い休憩を交互に行うもので、１回4分、週２回でOK。1カ月後には効果を実感できるはずです。
※持病のある人は医師に相談してから行いましょう。
- ●４つの運動を20秒ずつ、10秒の休憩をはさみながら行い、これを２セット繰り返す。
- ●運動は正しいフォームを意識して、できるだけ速く繰り返す。
- ●自分がややキツイと感じる負荷で行い、ムリをしない。
HIITのやり方
（運動20秒＋休憩10秒）×４で1セット。これを２セット行う。休憩時はその場で足踏みをする。
- ケガを防ぐために、運動前、腕を大きく振り、太ももを高く上げて足踏みを1分間行い、筋肉を温める。
運動①スクワット20秒 → 10秒休憩
目標は15～20回。徐々にスピードを上げていきます。
- 両足を肩幅に開いて立つ。
- 両手を前に水平に伸ばし、椅子に座るように腰を落とす。太ももが床と平行になる高さまで。これを20秒間できるだけ速く繰り返す。
運動②マウンテンクライマー20秒 → 10秒休憩
目標は20回以上。キツイ運動なのでムリは禁物です。
- 腕立て伏せの姿勢になり、頭、肩、お尻、くるぶしを一直線にする。
- 下腹とお尻に力を入れて、ひざを左右交互に胸に引き寄せる。これを20秒間できるだけ速く繰り返す。引き寄せた足のつま先は浮かせ、お尻を上下に弾ませないようにする。
運動③ヒップリフト20秒 → 10秒休憩
目標は20回以上。正しいフォームを意識しましょう。
- あお向けになり、足を肩幅に開き、かかとがひざの下にくるようにひざを立てる。両手は床につける。
- ひざから肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げる。これを20秒間できるだけ速く繰り返す。
運動④ニートゥーチェスト20秒 → 10秒休憩
目標は30回。最初は10回を目安に行いましょう。
- 床に座り、手をお尻より後ろについて体を安定させる。両足をそろえて前へ伸ばす。ひざは伸ばし切らなくてOK。足の高さはひざの高さくらいで。
- 伸ばした足を曲げて胸に引きつけ、同じ軌道で足を伸ばす。これを20秒間できるだけ速く繰り返す。
- ケガを防ぐために、運動後、下半身（太ももやお尻など）のストレッチを行い、筋肉をほぐす。
