筋トレで
上半身の衰えを解消
運動不足が続くと太りやすいだけでなく、さまざまな不調や病気の要因になります。家で過ごす時間に運動を組み込んで習慣にし、体を動かす機会を増やしましょう。筋トレは家で行っても十分に効果があり、テレワークや家事の合間などのすき間時間にできます。
たるんだ胸や二の腕は
実際より太っている印象を与える
胸や二の腕の筋肉はふだんの生活であまり使うことがないため、加齢や運動不足によってたるみやすい部位。また、長時間、前かがみの姿勢でスマートフォンやパソコンを見ることも、胸や二の腕の筋肉をたるみやすくする要因です。
胸や二の腕の筋肉のたるみは、服を着ていても意外に目につき、実際より太っている印象を与えます。一方、胸と二の腕の筋肉を鍛えて引き締めると、男性は厚い胸板とたくましい腕が、女性はハリのあるバストとほっそりとした腕が得られ、若々しい印象を手に入れることができます。
自重トレーニングで胸と二の腕の筋肉を鍛えよう
胸を引き締めるためには大胸筋、二の腕を引き締めるためには上腕三頭筋を鍛えるのが有効です。
自重トレーニングは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのことで、家の中で手軽にできます。また、姿勢を維持したり、バランスをとりながら動作をするため、全身のエネルギー消費量も大きくなります。さらに、1回の動作でかかる筋肉への負荷がそれほど強くないため、筋力が衰えている人や、筋トレが苦手な人でも自分のペースで行うことができます。
筋肉は強い刺激を受けることで発達するため、軽い負荷でしっかりと追い込んで、ムリなく胸と二の腕の筋肉を鍛えましょう。
- ●正しいフォームで動作する。
- ●稼働範囲を広くとり、軽い負荷で筋肉に強い刺激を与える。稼働範囲とは運動時に関節が開く幅のこと。
- ●休まず、ゆっくり動作を続ける。
- ●行う回数は、もう動作ができないと感じるまで。
- ●3セット以上行い、セット間のインターバルは1分以内にする。
- ●週２～３回程度行う。
プッシュアップ
おもに大胸筋を鍛える
いわゆる「腕立て伏せ」。その名前から腕の筋トレと思われがちですが、もっとも鍛えられるのは大胸筋です。手と手の幅を広くして稼働範囲を広げること、体を一直線に保つことがポイントです。
- 両手をつく幅を肩幅の1.5倍にとり、体全体を一直線に保つ。
- ひじを外側に折りたたむようにして、アゴが床につく直前まで深く曲げたあと、ひじを伸ばしながら①の姿勢に戻す。もう動作ができないと感じるまで続ける。それを3セット行う。
ディップス
おもに上腕三頭筋を鍛える
上半身のスクワットといわれるディップス。自重を負荷にして体を押し上げる動きで上腕三頭筋を鍛えます。効果的に効かせるために、上体をできるだけまっすぐに立てたまま体を沈めましょう。
- 体の後ろに置いた椅子に、両手を肩幅程度に開いて置く。足はひざを伸ばして前につく。
- 上体をまっすぐ立てたまま、ひじを曲げて体を沈ませたあと、ゆっくり①の姿勢に戻す。ひじを曲げる深さは、上腕が床と平行になるくらいが目安。もう動作ができないと感じるまで続ける。それを3セット行う。
※安定した椅子を利用しましょう。
- ●最初はきついと感じる回数で止め、徐々にもう限界と感じる回数まで近づけていきましょう。
- ●筋トレ後は、大胸筋や上腕三頭筋をほぐすストレッチを行いましょう。
