ブロッコリーの
かに玉あんかけ
健康のために野菜をしっかり摂りたいと思うものの、十分な量を摂れていないと感じている方も多いのではないでしょうか。そこで、旬の野菜を美味しくたくさん食べられる料理をご紹介します。野菜不足を改善させ、健康的な身体を維持しましょう。
ブロッコリーのかに玉あんかけ
おかずDATA1人分
200kcal
1.7g
10分
材料（2人分）
- ブロッコリー
- 1/2個(120g)
- 卵
- 2個
- かにほぐし身缶
- 2/3缶(35g)
- 椎茸
- 1個(20g)
- 牛乳
- 大さじ1
- ごま油
- 大さじ1
- A
- 砂糖
- 小さじ2
- 濃口醤油
- 小さじ2
- 酒
- 小さじ2
- 酢
- 大さじ1/2
- 鶏ガラスープの素
- 小さじ1/2
- 片栗粉
- 小さじ1
- 水
- 100cc
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、塩少々（分量外）を入れた熱湯で２分茹でる。椎茸は薄切りに、かに身は飾り用に少しとっておく。
- ボウルに卵、かに身、牛乳を入れて混ぜたら、油を熱したフライパンに流し入れる。
端が固まってきたら大きく混ぜ、半熟になれば火を止める。 - ブロッコリーを皿に盛り、②をのせる。空いたフライパンで椎茸をサッと炒め、軽く火が通れば弱火にしてＡを加える。混ぜながら加熱し、とろみが出たら火を止める。
- 卵の上から餡をかけ完成。とっておいたかに身を添える。
ワンポイント
卵を焼くときは菜箸よりも木ベラなどを使い、ざっくりと混ぜるようにすると卵がふんわり仕上がります。
栄養メモ
ブロッコリーには抗酸化作用があるビタミンＣが豊富に含まれます。椎茸には免疫力を高めるβグルカンが含まれるので、組み合わせることで感染症などの予防に期待できます。
鶏とかぶらの香り唐揚げ
おかずDATA1人分
301kcal
1.4g
15分
(下味をつける時間は含まない)
材料（2人分）
- 鶏もも肉
- 1/2枚(140g)
- かぶら
- 1個(80g)
- パセリ
- 1/2束(10g)
- A
- 酒
- 大さじ1
- 濃口醤油
- 大さじ1
- おろしにんにく
- 小さじ1/3
- おろし生姜
- 小さじ1/3
- 片栗粉
- 大さじ2
- サラダ油
- 適量
- レモン、ベビーリーフ
- 各適量
作り方
- 鶏肉はフォークで数カ所刺してからひと口大に切る。かぶらは皮をむき、６等分のくし切りにする。パセリは枝を除いて刻む。
- 鶏肉とかぶらをＡに漬け、できれば20分以上置いておく。軽く汁気を切ったらビニール袋等に移し、パセリと片栗粉をを加えて全体になじませる。
- フライパンに多めの油を熱し、鶏とかぶらを並べる。時々返しつつ全体がきつね色になるまで揚げ焼きにして完成。皿に盛り、レモンとベビーリーフを添える。
ワンポイント
鶏肉は穴を開けてから漬けることで、短時間でも味がしみます。菜箸に衣がついてしまうので、油に入れたらあまり触らないようにしましょう。
栄養メモ
かぶらやパセリにはストレス解消効果があるビタミンＣが含まれます。仕事など環境が変化するこの時期に、しっかり意識して摂取しましょう。
ニラ玉ねぎドレッシングのトマトサラダ
おかずDATA1人分
67kcal
0.7g
5分
材料（2人分）
- 赤黄ミニトマト
- 10個(120g)
- 玉ねぎ
- 1/8個(25g)
- ニラ
- 15g
- A
- 酢
- 大さじ1と小さじ1
- 蜂蜜
- 小さじ2
- オリーブ油
- 小さじ1
- 薄口醤油
- 小さじ1
- 塩
- 少々
作り方
- ミニトマトは半分に、玉ねぎはみじん切りにする。ニラは２cmの長さに切ったら耐熱容器に移し、ラップをしてレンジで30秒加熱する。
- Ａをよく混ぜたら玉ねぎとニラを加え、ドレッシングを作る。トマトを器に盛り、ドレッシングをかけて完成。
ワンポイント
すぐ食べても美味しいですが、しばらく漬けておくとトマトやニラの旨みが出てくるので、作り置きにもオススメです。
栄養メモ
玉ねぎやニラの香り成分である硫化アリルは、血行を促進させる働きがあります。冷え性の改善やデトックス作用など、美容に嬉しい効果も期待できます。
