やさしい筋トレ教室Sports
12DECEMBER
負荷の高い筋トレに挑戦
【上半身】
前回は体幹の筋トレをご紹介しました。今回は胸や腕などの上半身を鍛える負荷の高い筋トレをご紹介します。初級の上半身の筋トレがラクにできるようになった人はレベルアップしましょう。
プッシュアップ
スタンダードな腕立て伏せ。床ギリギリまで体を下ろすことで胸と上腕（二の腕）の後ろ側の筋肉が鍛えられます。
- 両手を肩幅より少し広く開いて床につき、ひじを伸ばし、指先を前に向ける。頭からかかとまでを一直線にする。
- そのままひじを曲げて体をできるだけ下げて①に戻す。これを10～15回繰り返す。
※正しいフォームでできる回数から取り組んでみましょう。
上記のプッシュアップがキツい方は、ひざをついて行うプッシュアップから始めましょう。
ドルフィンプッシュアップ
腕立て伏せに前後の動きを加えたもので、おもに上腕（二の腕）の前側の筋肉が鍛えられます。お尻を高く上げることがポイントです。
- うつ伏せになり、両腕と両足を肩幅に開く。両ひじと両足のつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線にする
- 両腕で体を支えながらお尻を高く上げ、限界まで上げきったら①に戻す。これを10～15回繰り返す。
サイドレイズ
ひじを肩の高さまで引き上げることで肩の筋肉が鍛えられます。反動を使わず、肩の筋肉で腕を持ち上げるのがポイントです。男性は逆三角形の肩が、女性はくびれのある上腕が作れます。
- 両手にペットボトル（500mlの水を入れる）を持ち、両足を肩幅に開いて立つ。肩を少し前に出し、重心はつま先に。ひじを軽く曲げる。
- 肩の筋肉に重さを感じながらひじをゆっくりと斜め前に上げ、ひじが肩の高さまできたら、ゆっくり①に戻す。これを15回繰り返す。
筋トレ後は上半身のストレッチを念入りに
中級の筋トレは筋肉にやや強い負荷がかかります。そのため、筋トレ後は上半身のストレッチをしっかり行いましょう。とくに上腕の後ろ側や肩まわりは念入りに行うことをおすすめします。
上腕の後ろ側
- 左ひじを曲げて頭の横に上げる。
- そのひじを右手で持ち、頭のほうに引き寄せて15秒保つ。反対側も同様に行う。
肩まわり
- 片腕を前に出す。
- その腕の外側に反対側の腕の内側を当て、体に引き寄せて15秒保つ。反対側も同様に行う。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。