やさしい筋トレ教室Sports
3MARCH
もっとできる人のマジ筋トレ
【体幹・上半身】
今回は、より負荷の高い体幹と上半身の筋トレを紹介します。先月の下半身の筋トレを無理なくこなせた人は、体幹と上半身にも取り組んでみましょう。レベルアップしてキツすぎると感じたら中級に戻り、無理なく自分のペースで負荷をかけていきましょう。「やさしい筋トレ教室」はこれで終わりですが、今後も筋トレを継続して健康な体を維持しましょう。
プランク
プランクは体幹トレーニングの定番。正しいフォームで行うことで、お腹や背中、腰のインナーマッスルなどが効果的に鍛えられます。
- 床にうつ伏せになり、両ひじを肩の真下に置いて前腕を床につける。
- お尻を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にして30秒保つ。両ひじと前腕でしっかりと床を押すことを意識する。
上記のプランクが無理なくこなせた人は、さらに負荷をかけてみよう！
②の姿勢から両足を肩幅に開き、片足を持ち上げた状態で30秒保つ。足を入れ替えて同様に行う。
サイドプランク
横向きになり、ひじと足先で体を支えるため、脇腹を中心とした体幹が効果的に鍛えられます。両足を前後にずらすとバランスがとりやすくなります。正しいフォームでできる秒数から始めてみましょう。
- 体の左側を下にして床に横になる。左ひじを肩の真下に置いて前腕を床につけ、体を支える。右手は腰に添える。
- 左ひじと両足先で支えながらお尻を持ち上げ、肩からかかとまでを一直線にして30秒保つ。反対側も同様に行う。
椅子を使ったプッシュアップ
椅子に足を乗せて腕立て伏せを行うため、胸と上腕の後ろ側（二の腕）により高い負荷がかかり、効果的に鍛えられます。正しいフォームでできる回数から始めてみましょう。
- 両足を椅子の座面にのせて、腕立て伏せの姿勢になる。両手を肩幅の1.5倍くらいに開き、指先を前に向ける。頭からかかとまでを一直線に保つ。
- ひじを曲げて胸をできるだけ床に近づけて、①に戻す。頭からかかとまでは一直線のままで。これを10回繰り返す。
＊椅子は安定したものを使用し、平坦で滑らない場所に置くなど、注意して行う。
入浴を筋トレの疲労回復に活用しよう
筋トレを安全・効果的に継続するためには、筋トレ後にクールダウン（ストレッチ）を行うなど、すみやかに疲労を回復させることが大切です。クールダウンとあわせて、入浴も疲労回復におすすめです。筋トレのあと、30分以上経ってから、38～40度ぐらいのお湯に10～15分くらいつかると自律神経が整います。副交感神経が優位になることで、筋肉がゆるみ、血行がよくなって疲労物質の排出が促されます。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。