やさしい筋トレ教室Sports
1JANUARY
HIIT（ヒット）で
衰えた体力を取り戻そう
年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎなどで体力が低下していませんか。また、昨年に引き続き今年も筋トレは継続できていますか。今月は筋トレと有酸素運動の要素を含んだ「HIIT」に取り組んで、さらに体力をアップしましょう。
HIIT（ヒット）とは
- HIITは「High Intensity Interval Training」（高強度インターバルトレーニング）の略で、アスリート向けに開発された、「高強度※の運動」と「休憩」を短い間隔で交互に繰り返すトレーニング。
例えば「高強度の運動20秒＋休憩10秒」を8セット、計4分行うなど。
※「高強度」は会話ができないくらいのキツさ - 筋肉量の増加と心肺機能の向上で体力がつく。
- 運動後もエネルギー消費が続くアフターバーン効果（6月参照）で脂肪の燃焼も期待できる。
今回は筋トレ中級者が取り組める、体力向上を目的にしたHIITを紹介します
❶スクワット
- 足を腰幅に開き、つま先をやや外側に開く。両腕を肩の高さで前に伸ばす。
- 椅子に座るようにして腰を落とし、太ももが床と平行になったら①に戻す。これをテンポよく繰り返す。
休憩 10秒
立って足踏みをしながら息を整える。
❷マウンテンクライマー
- 腕立て伏せの姿勢になり、頭からかかとまでを一直線に保つ。両手は肩の真下に着く。
- 手を床につけたまま、片足ずつ交互に素早く胸に近づける。これをテンポよく繰り返す。
休憩 10秒
立って足踏みをしながら息を整える。
❸ワンレッグヒップリフト
- あお向けに寝て、両ひざを立てる。両腕は手のひらを下にして体の横に置く。
- お尻を持ち上げながら左足を斜め上に伸ばし、肩からかかとまでを一直線にする。①に戻し、反対の足でも同様に行う。これをテンポよく交互に繰り返す。
休憩 10秒
立って足踏みをしながら息を整える。
❹バイシクルクランチ
- あお向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、頭を浮かせる。
- 上体を右にひねりながら右足を曲げ、右ひざと左ひじを近づける。このとき左足は床から浮かせる。次に反対側も同様に行う。自転車をこぐイメージでテンポよく交互に繰り返す。
ここまでで１セット。
これを２セット行う。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。