やさしい筋トレ教室Sports
08AUGUST
ちょいキツ筋トレにレベルアップ
【体幹・上半身】
前回は少し負荷の高い下半身の筋トレをご紹介しましたが、いかがでしたか。今回は少し負荷が高い体幹と上半身の筋トレをご紹介します。ムリのない範囲で取り組んでみましょう。
クランチ
背中を丸めるようにして上体を起こす動作によって、お腹の表層部にある腹直筋が鍛えられます。腹直筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉です。
- あお向けになり、両ひざを90度に曲げる。両手を頭の後ろに添える。
- 息を吐きながら背中を丸めるようにして床から肩甲骨を引き上げて3秒静止し、息を吸いながらゆっくり①に戻す。これを10～15回繰り返す。2セットを目安に行う。
スーパーマン
スーパーマンが飛んでいるように両手両足を引き上げる動作によって、背中から腰、腕へとつながる広背筋が鍛えられます。反動をつけずに行うことがポイントです。
- 床にうつ伏せになり、両腕を頭上に伸ばし、手のひらは床につける。手足はそれぞれ肩幅より少し広めに開く。
- 両手と両足をつけ根からゆっくりと引き上げ3秒静止し、床ギリギリまでゆっくりと下ろす。これを10～15回繰り返す。2セットを目安に行う。
テーブル腕立て伏せ
テーブルに手をついて行う腕立て伏せです。胸がテーブルにつくまでしっかり腕を曲げることで、胸や肩、腕の筋肉が鍛えられます。
- テーブルに親指をかけて置き、両手を肩幅より少し広めに開く。体が床に対して45度ぐらいの角度になる位置に両足を置き、腰幅に開いてつま先立ちをする。
- 両腕をゆっくりと曲げて胸がテーブルについたら、①に戻す。これを10～15回繰り返す。2セットを目安に行う。
【注意】動かない安定したテーブルで行う。
筋肉痛があるときは筋トレを休もう
筋肉痛は筋トレなどによって筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態。そこから筋肉が修復されることで筋肉は前よりも強く太くなります。ただし、筋肉痛があるうちは修復されている最中なので、その部位の筋トレをすることは望ましくありません。筋肉痛が治まるまで筋トレを休みましょう。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。