やさしい筋トレ教室Sports
2FEBRUARY
もっとできる人のマジ筋トレ
【下半身】
「やさしい筋トレ教室」も残り2回となりました。ここからは、より負荷の高い筋トレになります。下半身の筋トレが中級まで無理なくこなせた人は取り組んでみましょう。レベルアップしてキツすぎると感じたら、中級までの筋トレをもう一度しっかりと行うといいでしょう。
ブルガリアン・スクワット
片足を椅子や台の上に置いて行うスクワットで、前に出した足に負荷が集中するため、太ももの前と後ろが効果的に鍛えらます。無理なくできる回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
- 椅子から離れた位置に立ち、右足の甲、またはつま先を椅子の座面に乗せる。左足はひざを軽く曲げる。
- 背筋を伸ばしたまま、左足のひざが90度になるまで体を真下にゆっくり下ろしたら、①に戻す。これを10回繰り返す。足を入れ替えて同様に行う。
＊足幅を狭くすると太もも前に高い負荷がかかり、足幅を広くすると太もも後ろに高い負荷がかかる。
シングルレッグヒップリフト
片足で行うヒップリフトです。かかとで床を押すことでお尻の筋肉が効果的に鍛えられます。お尻を上げすぎると効果が下がり、腰に負担がかかるため注意しましょう。
- あお向けに寝て、両ひざを曲げ、つま先を軽く上げる。両腕は手のひらを上にして体の横に置く。右足を胸に引き寄せ、太ももと床が垂直になるようにする。
- 右ひざの角度を保ったまま、かかとで床を押して肩からひざまでが一直線になるまでお尻を床からゆっくり持ち上げる。その状態で2秒保ち、①に戻す。これを10回繰り返す。足を入れ替えて同様に行う。
筋肉量を増やすためにはバランスのよい食事も大切
筋トレをしても食事がおろそかだと期待する効果が得られません。筋肉の主原料は「たんぱく質」ですが、エネルギー源の「糖質」や「脂質」が不足していると「たんぱく質」がエネルギー源として利用されてしまいます。また、「たんぱく質」「糖質」「脂質」の代謝を促すなど、体のコンディションを整えるためには「ビタミン」や「ミネラル」の摂取も必要です。
そのため、主食・主菜・副菜のそろった栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。