やさしい筋トレ教室Sports
11NOVEMBER
負荷の高い筋トレに挑戦
【体幹】
前回は下半身の筋トレをご紹介しました。今回はお腹や背中などの体幹を鍛える負荷の高い筋トレをご紹介します。初級の体幹の筋トレがラクにできるようになった人はレベルアップしましょう。
ニーアップクランチ
足と頭を少し浮かした状態から上体を丸めることで、腹筋全体が効果的に鍛えられます。正しいフォームでできる回数から取り組んでみましょう。
- あお向けになり、両ひざをそろえて少し足を上げる。耳たぶを手でつまみ、頭を少しだけ浮かせる。
- 上体をおこしながら、2秒かけて両ひざをおでこに引きつけ、2秒かけて①に戻す。これを10回繰り返す。
ツイストクランチ
上体をひねりながら起き上がる動作で、お腹と脇腹の筋肉が一度に鍛えられます。
腰痛のある人はムリしないようにしましょう。
- あお向けになり、左ひざを90度に曲げ、右足を組む。右手は床に着き、左手は左側の後頭部に添える。
- 息を吐き、上体を右側にひねりながら床から引き上げる。左ひじと右ひざを近づけたあと、ゆっくり①に戻す。これを10回繰り返す。反対側も同様に。
アームレッグレイズ
腕と足を同時に水平に上げることで、背筋を中心とした体幹全体が鍛えられます。
上げている腕と足を床につけないこと、ゆっくり動かすことがポイントです。
- 四つんばいになり、両手は肩の下に置き、両足は腰幅に開く。
- 左腕と右足を8秒かけて持ち上げ、指先からつま先までを一直線にする。また、8秒かけて伸ばしていた腕と足を引き寄せ、左ひじと右ひざを軽くつける。この動作を10回繰り返す。反対側も同様に。
筋トレ後は体幹のストレッチを念入りに
中級の筋トレは筋肉にやや強い負荷がかかります。そのため、筋トレ後は体幹のストレッチをしっかり行いましょう。
とくに腹部と負担のかかりやすい腰まわりは念入りに行うことをおすすめします。
腰まわり
- 右足のひざを内側に曲げて座る。左足はひざを立てて右足とクロスさせる。
- 背筋を伸ばして上半身を左へひねり、右腕を左ひざにかけて、15秒保つ。反対側も同様に行う。
腹部
- うつ伏せになり、両手を床に着く。
- 上体をゆっくり起こして体の前面を伸ばし、15秒保つ
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。