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お手軽レシピRecipe
3MARCH
鯛の酒蒸し香味だれ和風チキンチャップ・
甘納豆の変わりぜんざい
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすい、お手軽レシピをご紹介します。栄養バランスも意識した、家族が喜ぶご飯を作りましょう。
鯛の酒蒸し香味だれ
- 作り方
-
- 鯛は両面に塩を振り、10分程度置いたら水分を拭く。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。生姜と三つ葉はみじん切りにする。くこの実は水(分量外)に浸けて戻す。
- 耐熱皿にＡを合わせ入れ、レンジ(600W)で20秒加熱し、ごま油を加えて混ぜて香味だれを作る。
- フライパンに長ねぎを広げて並べ、上に鯛をのせる。酒と水を回しかけたら蓋をし、弱めの中火で8分蒸す。
- 鯛を皿に盛り、長ネギを添える。香味だれをかけ、くこの実をちらす。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 245kcal
-
- 塩分
- 1.9g
-
- 調理時間
- 15分
(鯛の下処理は除く)
- 材料（2人分）
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- 鯛(切り身) 2切れ(180g)
- 塩 小さじ1/4
- 長ねぎ 1本(100g)
- Ａ
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- 生姜 1/2片(8g)
- 三つ葉 1/5袋(8g)
- ポン酢 大さじ2
- みりん 小さじ1
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- くこの実 適量
- 酒、水 各大さじ2
- ごま油 小さじ1
- 作り方
-
- 鯛は両面に塩を振り、10分程度置いたら水分を拭く。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。生姜と三つ葉はみじん切りにする。くこの実は水(分量外)に浸けて戻す。
- 耐熱皿にＡを合わせ入れ、レンジ(600W)で20秒加熱し、ごま油を加えて混ぜて香味だれを作る。
- フライパンに長ねぎを広げて並べ、上に鯛をのせる。酒と水を回しかけたら蓋をし、弱めの中火で8分蒸す。
- 鯛を皿に盛り、長ネギを添える。香味だれをかけ、くこの実をちらす。
- ワンポイント
-
ごま油は食材を加熱してから加えると香りが飛びません。鯛を蒸すときは、酒だけだと蒸発しやすく焦げる場合があるので、水も加えて蒸しています。
- 栄養メモ
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三つ葉には葉酸が含まれています。葉酸は胎児の発育や成長を助けるほか、貧血や動脈硬化の予防にも効果があるといわれています。
和風チキンチャップ
- 作り方
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- 鶏肉は一口大に切り、塩と胡椒で下味をつける。玉ねぎは2cm幅のくし切りに、舞茸はほぐす。パセリは刻む。容器にＡの調味料を合わせる。
- 鶏肉に小麦粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンに鶏肉を並べ、片面3分ずつ焼く。両面に焼き色がついたら、玉ねぎと舞茸を入れ、蓋をしてさらに2～3分加熱する。
- 全体に火が通れば弱火にしてＡを加えて、絡めるように炒め合わせる。皿に盛り、パセリをちらす。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 253kcal
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- 塩分
- 1.5g
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- 調理時間
- 15分
- 材料（2人分）
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- 鶏もも肉 1/2枚(160g)
- 塩、胡椒 各少々
- 玉ねぎ 1/4個(50g)
- 舞茸 1/3パック(30g)
- Ａ
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- 酒、砂糖、トマトケチャップ 各大さじ1
- 濃口醤油 小さじ2
- バター 小さじ1
- おろしにんにく 少々
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- パセリ 適量
- 小麦粉 大さじ1/2
- サラダ油 小さじ1
- 作り方
-
- 鶏肉は一口大に切り、塩と胡椒で下味をつける。玉ねぎは2cm幅のくし切りに、舞茸はほぐす。パセリは刻む。容器にＡの調味料を合わせる。
- 鶏肉に小麦粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンに鶏肉を並べ、片面3分ずつ焼く。両面に焼き色がついたら、玉ねぎと舞茸を入れ、蓋をしてさらに2～3分加熱する。
- 全体に火が通れば弱火にしてＡを加えて、絡めるように炒め合わせる。皿に盛り、パセリをちらす。
- ワンポイント
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フライパンが熱いと調味料が跳ねやすいので、火を弱めてからＡの調味料を加えましょう。
- 栄養メモ
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玉ねぎにはポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれています。ケルセチンは抗酸化作用があり、生活習慣病予防に効果があります。
甘納豆の変わりぜんざい
- 作り方
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- 切り餅は4等分に切り、トースターでやわらかくなるまでこんがりと焼く。
- 甘納豆、塩、水を小鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱火で5分煮る。器に注ぎ、①を入れる。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 151kcal
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- 塩分
- 0.3g
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- 調理時間
- 15分
- 材料（2人分）
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- 切り餅(紅) 1個(50g)
- 甘納豆(うぐいす) 30g
- 甘納豆(白花) 30g
- 塩 少々
- 水 1/2カップ(100cc)
- 作り方
-
- 切り餅は4等分に切り、トースターでやわらかくなるまでこんがりと焼く。
- 甘納豆、塩、水を小鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱火で5分煮る。器に注ぎ、①を入れる。
- ワンポイント
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餅はトースターで焼かずに、甘納豆と一緒に鍋で煮ると、やわらかく仕上がります。お好みで調理しましょう。
- 栄養メモ
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甘納豆は低脂質で、ビタミンや食物繊維をバランス良く含みます。ダイエット中のスイーツにもオススメです。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。