やさしい筋トレ教室Sports
07JULY
ちょいキツ筋トレにレベルアップ
【下半身】
5月・6月にご紹介した導入の筋トレは、ムリなく取り組めたでしょうか。慣れてきたら、体への負荷がもう少し高い筋トレに挑戦しましょう。さらに筋力アップができ、健康的な体づくりに役立ちます。
ヒップヒンジ
股関節（足のつけ根）を曲げ伸ばしする動作によって、太もも裏やお尻の筋肉が鍛えられます。
ヒップヒンジはスクワットの基本動作です。
- 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。両手を股関節に添える。
- 背筋をまっすぐに保ったまま、股関節を折り曲げるようにゆっくりおじぎをする。このときひざが少し曲がる。
- 両足で地面を押して、背筋をまっすぐに保ったままゆっくり①に戻す。これを10～20回繰り返す。2セットを目安に行う。
SLR（下肢伸展挙上）
あお向けの状態で片足を上げる動作によって太もも前の筋肉が鍛えられます。
足のリハビリなどで行われているトレーニングです。
- あお向けになり、両手は体の横に置く。左足のひざを伸ばし、足首を手前に引いて床から少し浮かせる。
- 左足を天井に向かってゆっくりと持ち上げる。ひざが曲がらない範囲で行う。ゆっくりと下ろして①に戻す。これを10～20回繰り返す。反対側も同様に。2セットを目安に行う。
サイドレッグレイズ
横向きの状態で足を上げる動作によって、お尻の外側が鍛えられます。
お尻の外側の筋肉は歩行の姿勢を安定させたり、ヒップアップさせる効果があります。
- 横向きに寝て右手を頭上に伸ばし、頭をのせる。左手は床に置いて体を支える。
- 左足をまっすぐ伸ばしたままゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと①に戻す。これを10～20回繰り返す。反対側も同様に。2セットを目安に行う。
「ヒップヒンジ」はぜひマスターしたい筋トレ
ヒップヒンジの「ヒンジ」は「蝶番（ちょうつがい）」のことで、ヒップヒンジは股関節を蝶番のように曲げ伸ばしする筋トレ。一見、簡単そうですが、正しいフォームで行うのは簡単ではありません。ヒップヒンジで鍛えられる太もも裏やお尻の筋肉は、座りっぱなしの生活ではほとんど使われないため、ヒップヒンジをマスターすれば、筋トレの定番であるスクワットを効果的に行えるようになります。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。