やさしい筋トレ教室Sports
06JUNE
簡単な筋トレからスタート
【体幹・上半身】
前回は下半身の筋トレをご紹介しました。「歩くスピードが少し速くなった」などの効果が出てきているのではないでしょうか。今回は、運動不足の人でも取り組める簡単な体幹と上半身の筋トレです。
ドローイン
息を吐きながらお腹を引っ込めるトレーニング。
腹部のインナーマッスルが鍛えられます。
- 床にあお向けに寝て両ひざを立て、両腕は体の横に置く。鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませる。
- 10秒かけて口からゆっくりと息を吐きながら限界までお腹をへこませる。これを10回繰り返す。2セットを目安に行う。
ニートゥーチェスト
足を引き寄せる動作によって、お腹の筋肉と腸腰筋が鍛えられます。
腸腰筋は腰・骨盤・股関節を結ぶインナーマッスルです。
- 床に座って両足を伸ばし、後ろに手をついてひじを軽く曲げ、体を支える。お腹に力を入れて、両足を床から少し浮かす。
- 両ひざをゆっくりと胸に引き寄せて1秒止まり、ゆっくりと①に戻す。足を床につけず10～20回繰り返す。2セットを目安に行う。
壁腕立て伏せ
壁を使った腕立て伏せです。
胸や肩、腕の筋肉が鍛えられます。
- 壁から少し離れて立ち、肩幅より広めに壁に両手をつく。
- 肩甲骨を寄せながら胸を開くイメージで、ムリのない範囲で壁に胸を近づける。このとき体を一直線に保ち、アゴを引く。これを10～15回繰り返す。2セットを目安に行う。
筋トレは「アフターバーン効果」が期待できる
運動をしたあとも体脂肪が燃焼しやすい状態が続くことを「アフターバーン効果」といいます。疲労回復のために酸素の摂取量が増えて、通常よりエネルギーを多く消費する現象です。筋トレで消費するエネルギーはわずかですが、筋トレ後も体脂肪が燃えやすい状態がしばらく続きます。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。