やさしい筋トレ教室Sports
10OCTOBER
負荷の高い筋トレに挑戦
【下半身】
7・8月に紹介した初級の「ちょいキツ筋トレ」は、順調に取り組めていますか。今月からはより負荷の高い中級の筋トレを紹介します。最初はキツかった筋トレがラクにできるようになったら、さらにレベルアップしましょう。
スクワット
筋トレの代表格ともいえるスクワット。
太ももやお尻などの下半身の筋肉が効果的に鍛えられます。
正しいフォームで行わないと効果が半減するため、姿勢や動作に注意しましょう。
- 両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。両腕を肩の高さで前に伸ばす。
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から曲げることを意識し、お尻を後ろにゆっくり突き出しながらひざを曲げる。
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、ゆっくりと①に戻す。これを10～15回繰り返す。
チェアヒップリフト
椅子を使ったヒップリフトは、太もも裏やお尻の筋肉を効果的に鍛えられます。
太もも裏の筋肉は過度の負荷をかけると肉離れなどの故障を起こしやすいため、
無理をしないように注意しましょう。
- あお向けになり、両足を椅子に乗せ、腰幅ぐらいに開く。ひざが90度になるようにお尻と足の位置を調整し、両手は体の横に置く。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩からひざまでを一直線にして１秒静止し、ゆっくりと①に戻す。これを10～20回繰り返す。
※椅子が動かないように壁などに固定して行う。
シングルレッグ・
カーフレイズ
片足で行うことで、ふくらはぎに負荷がかかり効果的に鍛えられます。
かかとを床に下ろしきらないことがポイントです。
- 壁の横に背筋を伸ばして立ち、手を壁に当て、もう片方の手は腰に当てる。壁側のひざを曲げて、足の甲をもう片方の足首の後ろにつける。
- かかとを上げて姿勢をまっすぐに整えたら３秒間静止。ゆっくりと下ろし、かかとが軽く床にふれたら再びかかとを上げる。これを10～20回繰り返す。反対側も同様に。
筋トレ後は下半身のストレッチをしっかり行おう
中級の筋トレは筋肉に強い負荷がかかります。そのため、筋トレ後はストレッチをしっかり行いましょう。とくに太もも裏とふくらはぎは念入りにストレッチすることをおすすめします。
太もも裏
- 床にあお向けになり、右足を天井に向けて伸ばす。
- 両手で右足を持ち、頭のほうへ引き寄せて15秒静止。反対側も同様に行う。
ふくらはぎ
- 正座の状態から右足のひざを立て、両手を床に置く。
- 上体を前に倒し、右足のふくらはぎを伸ばして15秒静止。反対側も同様に行う。
- 監修者プロフィール
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今井 真紀 IMAI MAKI
フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。