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やさしい筋トレ教室Sports

05MAY

簡単な筋トレからスタート
【下半身】

安全に筋トレを継続していくために、運動不足の人でも取り組める簡単な筋トレからスタートしましょう。今回は太ももやお尻などの下半身を中心とした筋トレです。

導入

5月の
メニュー下半身を鍛える
筋トレに取り組もう

筋トレを安全・効果的に行うポイント
椅子ひざ伸ばし

椅子に座ったまま片方の足を上げるトレーニング。
衰えやすい太ももの前の筋肉が鍛えられます。

  1. 椅子に浅く座り、ひざの真下にかかとを置く。背筋を伸ばし、両手を座面に添える。
  2. 片方の足をひざの高さまで上げる。その状態で5秒保ち、①に戻す。反対側も同様に。左右交互に各15回×2セットを目安に行う。
バックキック

四つんばいの姿勢で片方の足を後方に伸ばすトレーニング。
お尻と太ももの裏の筋肉が鍛えられます。

  1. 床に四つんばいになる。
  2. 片方の足をゆっくり後方へまっすぐ伸ばす。その状態で5秒保ち、ゆっくり①に戻す。これを10回繰り返す。反対側も同様に。2セットを目安に行う。
カーフレイズ

立った姿勢で、つま先立ちとかかと立ちを繰り返します。
ふくらはぎとスネの筋肉が鍛えられます。

  1. 両足をそろえて立ち、壁に手をついて体を支える。
  2. 壁に手をつけたままつま先立ちをして3秒保ち、①に戻す。
  3. 次にかかと立ちをして3秒保ち、①に戻す。②③を12回繰り返す。2セットを目安に行う。
筋トレができないときは
階段の上り下りを

２～３日に1回とはいえ、筋トレを継続することは簡単ではありません。筋トレができなかったときは、日常生活の中でエスカレーターやエレベーターを使わず、階段の上り下りを積極的に行いましょう。下半身の筋肉が鍛えられます。

今井 真紀
監修者プロフィール

今井 真紀　IMAI MAKI

フリーフィットネスインストラクター。スポーツセンターなどを中心に活動。心と身体は同じという思いから、ヨガやノルディックウォーキングなど、自然に心と身体が沿うようなフィットネスを、それぞれの人に合わせて指導している。

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