料理初心者を応援！
お手軽レシピRecipe
12DECEMBER
レンコンの肉味噌ポン酢炒め干しえびと春菊の卯の花・
トマトとカリフラワーのガーリックサラダ
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすい、お手軽レシピをご紹介します。今月はレンコンや春菊、カリフラワーなど、栄養価の高い冬野菜を主役にした胃腸にやさしいメニューです。クリスマスや忘年会など、年末にかけて食べたり飲んだりする機会が増えるシーズン。家族みんなでしっかり栄養をとって、元気に新しい年を迎えましょう。
レンコンの
肉味噌ポン酢炒め
- 作り方
-
- レンコンは皮をむいて５mm幅の半月切りにして水にさらす。ニンジンも半月切りに、青ネギは小口切りにする。Ａの調味料は合わせておく。
- 水気を切ったレンコンとニンジンを耐熱皿に並べ、ラップをかけてレンジ（600W）で４分加熱する。
- サラダ油を熱したフライパンに、レンコンとニンジンを入れて炒める。軽く焼き色がついたら挽き肉を加え、さらに炒める。
- 挽き肉の色が変わったら唐辛子とＡを加える。全体に味がなじんだら皿に盛り、青ネギをちらす。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 310kcal
-
- 塩分
- 2.5g
-
- 調理時間
- 15分
- 材料（2人分）
-
- 豚挽き肉 160g
- レンコン 7〜8cm（150g）
- ニンジン 1/4本（40g）
- 青ネギ 適量
- Ａ
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- 味噌 大さじ1.5
- ポン酢 大さじ1
- 砂糖、酒 各小さじ2
-
- サラダ油 大さじ1/2
- 輪切り唐辛子 少々
- 作り方
-
- レンコンは皮をむいて５mm幅の半月切りにして水にさらす。ニンジンも半月切りに、青ネギは小口切りにする。Ａの調味料は合わせておく。
- 水気を切ったレンコンとニンジンを耐熱皿に並べ、ラップをかけてレンジ（600W）で４分加熱する。
- サラダ油を熱したフライパンに、レンコンとニンジンを入れて炒める。軽く焼き色がついたら挽き肉を加え、さらに炒める。
- 挽き肉の色が変わったら唐辛子とＡを加える。全体に味がなじんだら皿に盛り、青ネギをちらす。
- ワンポイント
-
レンコンは空気に触れると黒くなるので、切ったらすぐ水にさらしましょう。
- 栄養メモ
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レンコンにはポリフェノールの一種であるタンニンが含まれています。タンニンは胃の炎症や潰瘍を予防する働きがあります。
干しえびと春菊の
卯の花
- 作り方
-
- 春菊は食べやすい長さに切り、しめじは石づきを落として手でほぐす。Ａの調味料は合わせておく。
- サラダ油を熱したフライパンにしめじを入れて炒める。しんなりしたらおからを入れてパラパラになるまで炒める。
- 春菊、干しえび、Ａを加えて炒り煮にする。煮汁が少なくなったら器に盛る。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 74kcal
-
- 塩分
- 0.8g
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- 調理時間
- 15分
- 材料（2人分）
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- 春菊 小1株（20g）
- しめじ 1/5パック（20g）
- Ａ
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- 薄口醤油、みりん、砂糖 各小さじ１
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 水 1/2カップ強（120cc）
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- ごま油 小さじ1
- 生おから 60g
- 干しえび（あみえび） 小さじ1（2g）
- 作り方
-
- 春菊は食べやすい長さに切り、しめじは石づきを落として手でほぐす。Ａの調味料は合わせておく。
- サラダ油を熱したフライパンにしめじを入れて炒める。しんなりしたらおからを入れてパラパラになるまで炒める。
- 春菊、干しえび、Ａを加えて炒り煮にする。煮汁が少なくなったら器に盛る。
- ワンポイント
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料理が冷めてくるときにおからが煮汁を吸うので、少し煮汁が残っているくらいで火を止めると、しっとりとした卯の花に仕上がります。
- 栄養メモ
-
春菊特有の香り成分には胃腸の調子を整える働きがあり、食欲を増進させたり、消化を促進させたりする効果が期待できます。
トマトとカリフラワーの
ガーリックサラダ
- 作り方
-
- トマトは一口大に切る。カリフラワーは小房に分け、塩少々（分量外）を加えた熱湯で１分茹でる。キウイは皮をむいて１cm幅のいちょう切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブ油（加熱用）とにんにくを入れて火にかける。にんにくが薄いきつね色になったら火を止め、ボウルに移して冷ます。
- ②のボウルにＡを加えてよく混ぜる。トマトとカリフラワーを入れて和えたら器に盛り、キウイを添える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 96kcal
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- 塩分
- 1.0g
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- 調理時間
- 10分
（油を冷ます時間を含まない）
- 材料（2人分）
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- トマト 小1個（100g）
- カリフラワー 1/8個（50g）
- キウイ 1/4個（20g）
- にんにく 1/2片
- オリーブ油（加熱用） 小さじ2
- Ａ
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- 酢、オリーブ油 各小さじ2
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/3
- 黒胡椒 少々
- 作り方
-
- トマトは一口大に切る。カリフラワーは小房に分け、塩少々（分量外）を加えた熱湯で１分茹でる。キウイは皮をむいて１cm幅のいちょう切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブ油（加熱用）とにんにくを入れて火にかける。にんにくが薄いきつね色になったら火を止め、ボウルに移して冷ます。
- ②のボウルにＡを加えてよく混ぜる。トマトとカリフラワーを入れて和えたら器に盛り、キウイを添える。
- ワンポイント
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カリフラワーは茹ですぎると食感が悪くなるので注意しましょう。和えてしばらく置くとトマトから旨味が出るので、作り置きにもオススメです。
- 栄養メモ
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カリフラワーには強い抗酸化作用を持つイソチオシアネートという成分が含まれており、がんの予防効果が期待できます。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。