料理初心者を応援！
お手軽レシピRecipe
07JULY
茹で鶏と
きゅうりの胡麻だれイカとゴーヤの酒粕マスタード炒め・
蒸し焼き枝豆
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすい、お手軽レシピをご紹介します。今月は夏バテ予防にぴったりの栄養バランスを意識した料理です。家族が喜ぶご飯を作りましょう。
茹で鶏と
きゅうりの胡麻だれ
- 作り方
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- きゅうりは細切りに､ミニトマトはヘタを取って半分に切る｡生姜は薄切りにする｡
- 鍋に鶏肉とAを入れ､鶏肉が浸かる程度の水を注いで火にかける｡沸いたら弱火で7分茹で､火を止めて蓋をしてそのまま冷ます｡
- ボウルにBを混ぜて胡麻だれを作る｡鶏肉は食べやすい大きさにスライスする。
- 皿にきゅうり、鶏肉、ミニトマトの順に盛りつけ、胡麻だれをかける。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 433kcal
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- 塩分
- 1.5g
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- 調理時間
- 15分
（鶏肉を冷ます時間は含まない）
- 材料（2人分）
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- 鶏むね肉 1枚（280g）
- きゅうり 1本（90g）
- ミニトマト 6個
- Ａ
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- 長ネギ（青い部分） 1本分
- 生姜 1/2片
- 酒 大さじ1
- Ｂ
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- すりごま､マヨネーズ 各大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酢､薄口醤油 各小さじ2
- 豆板醤､おろしにんにく 各少々
- ワンポイント
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鶏肉は水から茹でるとじっくり火が通るので、柔らかな食感に仕上がります。残った茹で汁はスープなどに活用しましょう。
- 栄養メモ
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きゅうりには体の余分な熱を排出し、体温を下げる働きがあるカリウムが含まれます。暑い時期にぴったりの食材です。
イカとゴーヤの
酒粕マスタード炒め
- 作り方
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- イカは解凍して水気を拭き取り、短冊切りにする。エリンギは食べやすい長さの薄切りに、パプリカは細切りにする｡ボウルにAを混ぜ合わせておく｡
- ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除き､5mm幅の薄切りにする｡塩､砂糖各小さじ1/2（分量外）をなじませてしばらく置き､水洗いして水気を切る｡
- 油を熱したフライパンでゴーヤを2分程炒め、全体に油がなじめばイカ、エリンギ、パプリカを入れる。全体に焼き色がついたらAを加え､炒め合わせる｡
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 141kcal
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- 塩分
- 1.8g
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- 調理時間
- 10分
（イカを解凍する時間は含まない）
- 材料（2人分）
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- 冷凍イカ 120g
- ゴーヤ 1/3本（80g）
- エリンギ 40g
- 黄パプリカ 1/5個（30g）
- Ａ
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- 酒粕 10g
- 味噌、水 各大さじ1
- 粒マスタード 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
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- サラダ油 大さじ1/2
- ワンポイント
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ゴーヤは塩と砂糖をなじませることで、苦味が和らぎます。
- 栄養メモ
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ゴーヤの苦味成分には血糖値を下げる働きのほか、食欲増進も期待できます。食欲が落ちやすい夏場にオススメです。
蒸し焼き枝豆
- 作り方
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- 枝豆をボウルに入れ塩小さじ1（分量外）をふり､手でこするようにして揉みこむ｡水洗いして汚れを落とし､水気を切る｡
- フライパンに塩と枝豆を入れてなじませ､水を注いで火にかける｡沸いたら蓋をして6分蒸す｡
- 蓋を開け､時々混ぜながら水分がなくなるまで加熱する｡
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 67kcal
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- 塩分
- 1.0g
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- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
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- 枝豆 100g
- 塩 小さじ1/3
- 水 150cc
- ワンポイント
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枝豆は塩を揉みこむことで表面の産毛が取れ､口あたりが良くなります｡
- 栄養メモ
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枝豆にはアルコールの分解を促すメチオニンが含まれるので、お酒のおつまみに最適です。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。