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お手軽レシピRecipe
09SEPTEMBER
和風ステーキ
きのこソースかぼちゃの洋風茶碗蒸し・
ちんげん菜の納豆キムチ和え
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすい、お手軽レシピをご紹介します。夏の暑さで疲れた体や、紫外線を浴びた肌の回復につながる栄養たっぷりな料理です。厳しい残暑が続きますが、家族が喜ぶご飯を作って、元気に乗り切りましょう。
和風ステーキきのこソース
- 作り方
-
- 牛肉は焼く30分くらい前に冷蔵庫から出して常温に戻しておく。舞茸は手でほぐし、椎茸と玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。ボウルにＡを合わせておく。
- 牛肉の両面に塩と黒胡椒をふる。牛脂を熱したフライパンに牛肉を並べ、強めの中火で焼く。１分ほど焼いたら裏返し、弱めの中火で２分焼く。
- 焼いた牛肉をアルミホイルに取り出し、全体を包んで５分程置く。
- 牛肉を焼いたフライパンに舞茸、椎茸、玉ねぎ、にんにくを入れて火が通るまで炒め、Ａを加える。きのこソースに軽くとろみがついたら火を止める。
- 牛肉を食べやすい大きさに切って皿に盛り、④のきのこソースをかける。ベビーリーフとすだちを添える。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 346kcal
-
- 塩分
- 2.5g
-
- 調理時間
- 15分
（肉を常温に戻す時間は含まない）
- 材料（2人分）
-
- 牛もも肉
（カットステーキ） 5枚（240g） - 舞茸 1/2パック（50g）
- 椎茸 3個（45g）
- 玉ねぎ 1/5個（40g）
- にんにく 1片
- 牛もも肉
- Ａ
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- 濃口醤油 大さじ1.5
- 酒、水 各大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- 片栗粉 小さじ1/2
-
- 塩 1つまみ
- 黒胡椒 適量
- 牛脂 1個
- ベビーリーフ、すだち 各適量
- 作り方
-
- 牛肉は焼く30分くらい前に冷蔵庫から出して常温に戻しておく。舞茸は手でほぐし、椎茸と玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。ボウルにＡを合わせておく。
- 牛肉の両面に塩と黒胡椒をふる。牛脂を熱したフライパンに牛肉を並べ、強めの中火で焼く。１分ほど焼いたら裏返し、弱めの中火で２分焼く。
- 焼いた牛肉をアルミホイルに取り出し、全体を包んで５分程置く。
- 牛肉を焼いたフライパンに舞茸、椎茸、玉ねぎ、にんにくを入れて火が通るまで炒め、Ａを加える。きのこソースに軽くとろみがついたら火を止める。
- 牛肉を食べやすい大きさに切って皿に盛り、④のきのこソースをかける。ベビーリーフとすだちを添える。
- ワンポイント
-
牛肉は常温に戻すことで火が均一に通り、焼きムラを防ぐことができます。牛肉に塩と黒胡椒を早めにふると肉汁が出るので、焼く直前にふりましょう。
- 栄養メモ
-
きのこ類には腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。カロリーも低いので、ダイエット中の方にもオススメの食材です。
かぼちゃの洋風茶碗蒸し
- 作り方
-
- かぼちゃは耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジ（600ｗ）で１分加熱する。かぼちゃ40 gと水をミキサーにかけてかぼちゃ液を作る。残ったかぼちゃ10gは飾り用に１cm角に切る。
- ボウルにＡを混ぜ、かぼちゃ液を加えてさらに混ぜ合わせる。器に流し入れ、アルミホイルをかぶせて蓋をする。
- 深めのフライパンに器を並べ、器の1/3～半分が浸かる程度の水を注いで火にかける。沸騰したらフライパンに蓋をして、弱めの中火で８分蒸す。火を止めてそのまま８分蒸らす。
- 器を取り出して、飾り用のかぼちゃとパセリを添える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 86kcal
-
- 塩分
- 1.3g
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- 調理時間
- 15分
（蒸らし時間は含まない）
- 材料（2人分）
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- かぼちゃ（皮なし） 50g
- 水 120cc
- Ａ
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- 卵 1個
- 牛乳 大さじ1.5
- 粉チーズ 大さじ1
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 塩 少々
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- パセリ 適量
- 作り方
-
- かぼちゃは耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジ（600ｗ）で１分加熱する。かぼちゃ40 gと水をミキサーにかけてかぼちゃ液を作る。残ったかぼちゃ10gは飾り用に１cm角に切る。
- ボウルにＡを混ぜ、かぼちゃ液を加えてさらに混ぜ合わせる。器に流し入れ、アルミホイルをかぶせて蓋をする。
- 深めのフライパンに器を並べ、器の1/3～半分が浸かる程度の水を注いで火にかける。沸騰したらフライパンに蓋をして、弱めの中火で８分蒸す。火を止めてそのまま８分蒸らす。
- 器を取り出して、飾り用のかぼちゃとパセリを添える。
- ワンポイント
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かぼちゃの繊維が気になる方は、ザルなどで裏ごしするとなめらかな食感に仕上がります。温かくても冷たくても美味しい茶碗蒸しです。
- 栄養メモ
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かぼちゃには肌の潤いを保つビタミンＡ、シミを防ぐビタミンＣ、抗酸化作用のあるビタミンＥが含まれ、美肌効果が期待できます。
ちんげん菜の納豆キムチ和え
- 作り方
-
- ちんげん菜は葉と茎に分け、葉は食べやすい幅に、茎は縦３等分に切る（長い場合はさらに半分に切る）。塩少々（分量外）を加えた熱湯でサッと茹で、水気を絞る。
- ボウルに納豆と付属のたれ、Ａを混ぜ合わせ、①を入れて和える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 70kcal
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- 塩分
- 0.7g
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- 調理時間
- 5分
- 材料（2人分）
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- ちんげん菜 葉3～4枚（70g）
- ひきわり納豆（たれ付き） 1パック
- Ａ
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- 白菜キムチ 20g
- ごま油 小さじ1
- ポン酢 小さじ1/2
- 作り方
-
- ちんげん菜は葉と茎に分け、葉は食べやすい幅に、茎は縦３等分に切る（長い場合はさらに半分に切る）。塩少々（分量外）を加えた熱湯でサッと茹で、水気を絞る。
- ボウルに納豆と付属のたれ、Ａを混ぜ合わせ、①を入れて和える。
- ワンポイント
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ちんげん菜は茹ですぎると食感が悪くなります。茎を30秒程茹でたら葉を入れ、しんなりする程度ですぐに取り出しましょう。
- 栄養メモ
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ちんげん菜には免疫力を高めるβ-カロテンが含まれています。体調を崩しやすい季節の変わりめに、是非食べてほしい食材です。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。