料理初心者を応援！
お手軽レシピRecipe
10OCTOBER
鶏とさつまいもの
パン粉焼きサーモンと豆腐の柚子ポン酢和え・
エリンギの辛子バター醤油焼き
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすく、栄養バランスも意識したレシピを紹介します。
今月は秋の味覚が詰まった、胃や腸を整えてくれる料理です。秋は食欲をそそる食べ物がいっぱいでつい食べ過ぎてしまうことも・・・。健やかな胃腸で栄養をしっかりとって、家族みんなで健康に過ごしましょう。
鶏とさつまいものパン粉焼き
- 作り方
-
- さつまいもは１cm幅の輪切り（大きければ半月切り）にし、サッと水にくぐらせる。耐熱皿に移してラップをかけ、レンジ（600Ｗ）で１分半加熱する。
- 鶏肉は一口大に切り、塩小さじ1/3と胡椒を揉み込む。容器にＡの材料を混ぜてパセリパン粉を作る。
- フライパンにオリーブ油を入れて熱し、鶏肉の皮目を下にして並べる。焼き色がつくまで焼き（３～４分）裏返す。もう片面にも焼き色がついたらグラタン皿に取り出す。
- 鶏肉を焼いたフライパンにさつまいもを並べ、両面に焼き色がつくまで焼く。塩１つまみをまぶしたら、グラタン皿に鶏肉と一緒に並べる。
- 鶏肉とさつまいもの上からパセリパン粉をかける。トースター（200℃）で焼き色がつくまで焼く（７～８分）。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 462kcal
-
- 塩分
- 1.8g
-
- 調理時間
- 25分
- 材料（2人分）
-
- 鶏もも肉 小１枚（240g）
- さつまいも 1/2本（120g）
- 塩（鶏肉用） 小さじ1/3
- 胡椒 少々
- Ａ
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- パン粉 20g
- パセリ（みじん切り） 大さじ1（3g）
- にんにく（みじん切り） 1片
- 粉チーズ 大さじ2
- オリーブ油 大さじ1
-
- オリーブ油 小さじ1
- 塩（さつまいも用） 1つまみ
- 作り方
-
- さつまいもは１cm幅の輪切り（大きければ半月切り）にし、サッと水にくぐらせる。耐熱皿に移してラップをかけ、レンジ（600Ｗ）で１分半加熱する。
- 鶏肉は一口大に切り、塩小さじ1/3と胡椒を揉み込む。容器にＡの材料を混ぜてパセリパン粉を作る。
- フライパンにオリーブ油を入れて熱し、鶏肉の皮目を下にして並べる。焼き色がつくまで焼き（３～４分）裏返す。もう片面にも焼き色がついたらグラタン皿に取り出す。
- 鶏肉を焼いたフライパンにさつまいもを並べ、両面に焼き色がつくまで焼く。塩１つまみをまぶしたら、グラタン皿に鶏肉と一緒に並べる。
- 鶏肉とさつまいもの上からパセリパン粉をかける。トースター（200℃）で焼き色がつくまで焼く（７～８分）。
- ワンポイント
-
レシピでは生のパセリを使いましたが、乾燥パセリ（小さじ1/2程度）で代用できます。さつまいもは鶏肉の旨みが出た油で焼くことで、より美味しく仕上がります。
- 栄養メモ
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さつまいもを切ったときに出てくる乳白色の液体は「ヤラピン」といい、整腸作用があります。皮に近い部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです。
サーモンと豆腐の柚子ポン酢和え
- 作り方
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- サーモンとアボカドは1.5cm角に切る。豆腐はキッチンペーパーなどに包んで軽く水気をきり、1.5cm角に切る。みょうがはせん切りにし、軽く水にさらしてから水気をきる。
- ボウルにＡを合わせ、サーモンとアボカドを入れて和える。
- 食べる直前に豆腐をボウルに入れて和える。器に盛り、みょうがを添える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 170kcal
-
- 塩分
- 1.2g
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- 調理時間
- 5分
- 材料（2人分）
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- サーモン（刺身用） 60g
- アボカド 1/3個（40g）
- 木綿豆腐 1/3丁（100g）
- Ａ
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- ポン酢 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
- レモン汁、柚子胡椒 各小さじ1
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- みょうが 1/2個
- 作り方
-
- サーモンとアボカドは1.5cm角に切る。豆腐はキッチンペーパーなどに包んで軽く水気をきり、1.5cm角に切る。みょうがはせん切りにし、軽く水にさらしてから水気をきる。
- ボウルにＡを合わせ、サーモンとアボカドを入れて和える。
- 食べる直前に豆腐をボウルに入れて和える。器に盛り、みょうがを添える。
- ワンポイント
-
豆腐は和えてからしばらく置くと、水分が出て味がぼやけるので、食べる直前に和えます。すぐに食べる場合は、豆腐も一緒に和えましょう。
- 栄養メモ
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みょうが特有の爽やかな香りは「α-ピネン」という成分によるものです。この成分は血液の流れを良くし、生理不順や更年期障害の改善に効果があるといわれています。
エリンギの辛子バター醤油焼き
- 作り方
-
- エリンギの軸は５mm幅の輪切りにし、カサは大きければ半分に切る。容器にＡを混ぜる。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、エリンギを焼く。両面に焼き色がついたらバターとＡを加え、全体に味をなじませる。
- 皿にレタスを敷き、エリンギを盛りつける。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 80kcal
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- 塩分
- 0.8g
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- 調理時間
- 5分
- 材料（2人分）
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- エリンギ 大2本（120g）
- Ａ
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- みりん、濃口醤油 各大さじ1/2
- 練り辛子 小さじ1/3
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- サラダ油 小さじ1
- バター 小さじ2
- レタス 適量
- 作り方
-
- エリンギの軸は５mm幅の輪切りにし、カサは大きければ半分に切る。容器にＡを混ぜる。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、エリンギを焼く。両面に焼き色がついたらバターとＡを加え、全体に味をなじませる。
- 皿にレタスを敷き、エリンギを盛りつける。
- ワンポイント
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エリンギは輪切りにすることで、ホタテのような食感を楽しむことができます。
- 栄養メモ
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エリンギには貧血予防に効果のある葉酸が含まれています。葉酸には体の発育を助ける働きもあるので、お子様にもとってほしい食材です。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。