料理初心者を応援！
お手軽レシピRecipe
11NOVEMBER
ブリ大根豚肉とじゃがいもの中華炒め・
ほうれん草の揚げ玉和え
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすく、栄養バランスも意識したレシピを紹介します。今月は、脂がのった旬のブリや根菜類など、栄養価の高い食材を使った料理です。本格的な冬が訪れる前に食事でしっかりと栄養をとって、厳しい寒さに負けない健康的な体をつくりましょう。
ブリ大根
- 作り方
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- 大根は皮をむき2cm幅の半月切りにする。耐熱皿に並べて水大さじ1（分量外）をふり、ラップをかけてレンジ（600W）で5分半加熱する。
- ブリに塩少々をふってしばらく置き、出てきた水分をキッチンペーパーなどで拭く。生姜は半量を薄切りに、残りをせん切りにする。三つ葉は食べやすい長さに切る。
- ブリに小麦粉を薄くまぶしたら、サラダ油を熱したフライパンで焼く。両面に焼き色がついたらバットなどに取り出し、キッチンペーパーなどでフライパンの汚れを拭く。
- ブリを焼いたフライパンにAと薄切りの生姜を入れて火にかける。煮立ったらブリと大根を入れ、落とし蓋をして12～13分煮る。ブリと大根を器に盛り、せん切りの生姜と三つ葉を添える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 311kcal
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- 塩分
- 2.6g
-
- 調理時間
- 25分
- 材料（2人分）
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- ブリ（切り身） 2切れ（150g）
- 大根 6～8cm（240g）
- 塩 少々
- 生姜 2片（20g）
- 三つ葉 適量
- 小麦粉 適量
- サラダ油 小さじ1
- Ａ
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- 水 1カップ（200cc）
- 酒、みりん 各大さじ1.5
- 濃口醤油、砂糖 各大さじ1
- 薄口醤油 小さじ2
- 作り方
-
- 大根は皮をむき2cm幅の半月切りにする。耐熱皿に並べて水大さじ1（分量外）をふり、ラップをかけてレンジ（600W）で5分半加熱する。
- ブリに塩少々をふってしばらく置き、出てきた水分をキッチンペーパーなどで拭く。生姜は半量を薄切りに、残りをせん切りにする。三つ葉は食べやすい長さに切る。
- ブリに小麦粉を薄くまぶしたら、サラダ油を熱したフライパンで焼く。両面に焼き色がついたらバットなどに取り出し、キッチンペーパーなどでフライパンの汚れを拭く。
- ブリを焼いたフライパンにAと薄切りの生姜を入れて火にかける。煮立ったらブリと大根を入れ、落とし蓋をして12～13分煮る。ブリと大根を器に盛り、せん切りの生姜と三つ葉を添える。
- ワンポイント
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大根はレンジで加熱しておけば、煮る時間を短縮できます。ブリは小麦粉をつけて焼くことで、旨味が逃げません。
- 栄養メモ
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ブリには脳を活性化させるのに役立つDHA、血をサラサラにして動脈硬化を予防するEPAが含まれています。
豚肉とじゃがいもの中華炒め
- 作り方
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- じゃがいもは皮をむき7～8mm幅の細切りにする。サッと水にくぐらせて耐熱皿に移し、ラップをかけてレンジ（600W）で1分半加熱する。
- 豚肉は7～8mm幅の細切りにし、塩、胡椒で下味をつける。ピーマンとパプリカも細切りにする。容器にAを合わせる。
- フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいもを炒める。じゃがいもに油がなじんだら、ピーマンとパプリカを入れてサッと炒めてバットなどに取り出す。
- 豚肉に片栗粉をまぶし、野菜を炒めたフライパンにごま油を熱して豚肉を炒める。火が通ればAを加え、味がなじめば③を戻し入れ、全体を炒め合わせる。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 198kcal
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- 塩分
- 1.2g
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- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
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- 豚ロース肉（生姜焼き用） 3枚（80g）
- じゃがいも 1/2個（70g）
- 塩、胡椒 各少々
- ピーマン 1個（30g）
- 赤パプリカ 1/8個（20g）
- Ａ
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- 濃口醤油、酒、砂糖 各大さじ1/2
- オイスターソース 小さじ1
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- サラダ油 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 作り方
-
- じゃがいもは皮をむき7～8mm幅の細切りにする。サッと水にくぐらせて耐熱皿に移し、ラップをかけてレンジ（600W）で1分半加熱する。
- 豚肉は7～8mm幅の細切りにし、塩、胡椒で下味をつける。ピーマンとパプリカも細切りにする。容器にAを合わせる。
- フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいもを炒める。じゃがいもに油がなじんだら、ピーマンとパプリカを入れてサッと炒めてバットなどに取り出す。
- 豚肉に片栗粉をまぶし、野菜を炒めたフライパンにごま油を熱して豚肉を炒める。火が通ればAを加え、味がなじめば③を戻し入れ、全体を炒め合わせる。
- ワンポイント
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野菜は炒めすぎないように、一度バットなどに取り出します。また、調味料は先に肉と炒めてなじませることで、野菜から水分が出にくくなります。
- 栄養メモ
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じゃがいもにはアミノ酸の一種であるGABAが含まれています。GABAはストレスを和らげ、睡眠の質を改善する働きがあります。
ほうれん草の揚げ玉和え
- 作り方
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- ほうれん草は塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分程茹でる。水で冷まして食べやすい長さに切ったら水気を絞る。レモンは薄いいちょう切りにする。
- ボウルにAを合わせ、ほうれん草と揚げ玉を入れて混ぜ合わせる。器に盛ってレモンを添える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 30kcal
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- 塩分
- 0.5g
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- 調理時間
- 5分
- 材料（2人分）
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- ほうれん草 1/2袋（90g）
- レモン 適量
- Ａ
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- めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ1
- レモン汁 小さじ1/2
- わさび 小さじ1/4
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- 揚げ玉 小さじ2
- 作り方
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- ほうれん草は塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分程茹でる。水で冷まして食べやすい長さに切ったら水気を絞る。レモンは薄いいちょう切りにする。
- ボウルにAを合わせ、ほうれん草と揚げ玉を入れて混ぜ合わせる。器に盛ってレモンを添える。
- ワンポイント
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和えてすぐに食べると揚げ玉のサクサクとした食感が、しばらく置くと揚げ玉から旨味が出てコクのある味わいが楽しめます。
- 栄養メモ
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ほうれん草には骨や歯の健康を維持するマグネシウムやビタミンKが含まれ、骨粗しょう症の予防にも効果があるといわれています。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。