料理初心者を応援！
お手軽レシピRecipe
06JUNE
じゃがいもと
挽き肉のカレー炒めタコといんげんの梅おかかマヨ和え・
ズッキーニの味噌田楽
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすい、お手軽レシピをご紹介します。栄養バランスも意識した、家族が喜ぶご飯を作りましょう。
じゃがいもと
挽き肉のカレー炒め
- 作り方
-
- じゃがいもは皮をむいて2cm角に切り、サッと水にくぐらせたら耐熱皿に移す。ふんわりとラップをし、レンジ（600ｗ）で3分加熱する。
- オクラは塩少々（分量外）でこすり洗い、ヘタの先とガクをむき取る。玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンに油とにんにくを入れて熱し、香りが出たら挽き肉を入れて炒める。挽き肉の色が変われば玉ねぎとオクラを入れ、野菜がしんなりしたらカレー粉を加える。
- 全体にカレー粉がなじんだら①とＡを入れ、炒め合わせる。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 285kcal
-
- 塩分
- 2.3g
-
- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
-
- 合挽き肉 100g
- じゃがいも 150g
- オクラ 6本
- 玉ねぎ 1/3個（70g）
- にんにく 小1片
- サラダ油 小さじ2
- カレー粉 大さじ1/2
- Ａ
-
- トマトケチャップ 大さじ1.5
- 砂糖、濃口醤油、酒 各大さじ1
- オイスターソース 大さじ1/2
- ワンポイント
-
カレー粉は他の調味料より先に炒めると、香りがより引き立ちます。
- 栄養メモ
-
じゃがいもに含まれるビタミンＣはデンプンに守られているので、加熱調理しても壊れにくいのが特徴です。
タコといんげんの
梅おかかマヨ和え
- 作り方
-
- タコは薄いそぎ切りにする。いんげんはヘタを落とし、塩少々（分量外）を加えた熱湯で2分茹で、食べやすい長さに切る。えのきは半分の長さに切り、熱湯で1分茹でる。梅干しは種を取り、包丁でたたいておく。
- ボウルにＡを混ぜたらタコ、いんげん、えのきを入れて和え、仕上げに鰹節を加えて混ぜる。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 106kcal
-
- 塩分
- 0.9g
-
- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
-
- タコ（茹で） 50g
- いんげん 8本（50g）
- えのき 1/3パック（40g）
- Ａ
-
- 梅干し（塩分8％使用）
1～2個（梅肉で10g） - すりごま、マヨネーズ 各大さじ1
- 濃口醤油 小さじ1/2
- 梅干し（塩分8％使用）
-
- 鰹節 1/2パック
- ワンポイント
-
いんげんは茹でてから切った方が、栄養素を逃さず摂ることができます。
- 栄養メモ
-
いんげんには必須アミノ酸の一つであるリジンが含まれます。リジンはブドウ糖の代謝を高め、疲れをとる働きがあります。
ズッキーニの
味噌田楽
- 作り方
-
- ズッキーニは縦半分に切ってから、横半分の長さに切る。Aの調味料を合わせておく。
- 油を熱したフライパンに切った面を下にして並べ、2～3分焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をしてさらに2～3分焼く。
- ホイルに②を並べＡを塗ったら、オーブントースター（200°C）で5分程焼く。皿に盛り、白ごまをちらす。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 74kcal
-
- 塩分
- 0.8g
-
- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
-
- ズッキーニ 2/3本（100g）
- Ａ
-
- 白味噌 小さじ2
- 砂糖 大さじ1/2
- みりん、酒 各小さじ1
-
- オリーブ油 小さじ2
- 白ごま 適量
- ワンポイント
-
ズッキーニは淡白な味わいなので、風味が良いオリーブ油で焼くのがオススメです。
- 栄養メモ
-
ズッキーニにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、高血圧予防に効果があります。
- 監修者プロフィール
-
辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。