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お手軽レシピRecipe
2FEBRUARY
豚肉と白菜のうま煮こんにゃくとセロリのソテー・
ブロッコリーとマカロニのサラダ
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすいお手軽レシピを紹介します。冬は年間を通して太りやすいといわれる時期。今月は白菜やブロッコリーなどの旬野菜をバランスよく料理に取り入れた、ヘルシーなメニューです。
豚肉と白菜のうま煮
- 作り方
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- 豚肉は2cm幅に切る。白菜は芯と葉に分け、芯は2cm幅のそぎ切り、葉はザク切りにする。ニンジンは短冊切りに、椎茸は薄切りに、生姜はせん切りにする。Ａの調味料を容器に合わせておく。
- 豚肉に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンでほぐしながら炒める。豚肉に火が通ればバットなどに取り出す。
- 豚肉を炒めたフライパン（残った油を利用）で白菜の芯、ニンジン、椎茸、生姜を炒め、少ししんなりしたらＡを加える。蓋をして弱火で3分加熱する。
- 白菜の葉を入れ、しんなりするまで炒めたら豚肉を戻し入れる。酢とごま油を回しかけ、とろみが出るまで煮立たせたら器に盛る。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 413kcal
-
- 塩分
- 2.4g
-
- 調理時間
- 15分
- 材料（2人分）
-
- 豚バラ薄切り肉 5枚（150g）
- 白菜 2枚（200g）
- ニンジン 1/5本（30g）
- 椎茸 2個（30g）
- 生姜 1/2片（5g）
- Ａ
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- 濃口醤油、水 各大さじ1.5
- 砂糖、酒 各大さじ1
- オイスターソース 小さじ1
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- 片栗粉 大さじ1.5
- サラダ油 小さじ1
- 酢、ごま油 各小さじ1
- 作り方
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- 豚肉は2cm幅に切る。白菜は芯と葉に分け、芯は2cm幅のそぎ切り、葉はザク切りにする。ニンジンは短冊切りに、椎茸は薄切りに、生姜はせん切りにする。Ａの調味料を容器に合わせておく。
- 豚肉に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンでほぐしながら炒める。豚肉に火が通ればバットなどに取り出す。
- 豚肉を炒めたフライパン（残った油を利用）で白菜の芯、ニンジン、椎茸、生姜を炒め、少ししんなりしたらＡを加える。蓋をして弱火で3分加熱する。
- 白菜の葉を入れ、しんなりするまで炒めたら豚肉を戻し入れる。酢とごま油を回しかけ、とろみが出るまで煮立たせたら器に盛る。
- ワンポイント
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仕上げに酢を加えることで、豚肉の臭みや油っぽさがやわらぎます。
- 栄養メモ
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白菜にはカルシウムが含まれます。ビタミンＤを含む椎茸と組み合わせると吸収率が上がるので、骨粗鬆症予防にオススメの一品です。
こんにゃくとセロリの
ソテー
- 作り方
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- こんにゃくは半分の厚さに切って両面に格子状の切り込みを入れ、一口大に切ったら熱湯で3分茹でて水気を切る。セロリの茎は5mm幅の斜め切りにし、葉は刻む。Ａの調味料は容器に合わせておく。
- サラダ油を熱したフライパンにこんにゃくを並べて2～3分焼く。焼き色がついたら裏返し、フライパンのあいたスペースにセロリの茎と唐辛子を入れ、さらに2～3分焼く。
- 全体に焼き色がついたら、セロリの葉とＡを加える。こんにゃくを時々返しながら炒め合わせる。汁気がなくなったら器に盛る。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 41kcal
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- 塩分
- 0.8g
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- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
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- こんにゃく 1/3枚（90g）
- セロリの茎 1/2本（30g）
- セロリの葉 少々
- Ａ
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- バター 小さじ1
- めんつゆ（2倍濃縮） 小さじ2
- 焼き肉のたれ 小さじ2
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- サラダ油 小さじ1/2
- 輪切り唐辛子 少々
- 作り方
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- こんにゃくは半分の厚さに切って両面に格子状の切り込みを入れ、一口大に切ったら熱湯で3分茹でて水気を切る。セロリの茎は5mm幅の斜め切りにし、葉は刻む。Ａの調味料は容器に合わせておく。
- サラダ油を熱したフライパンにこんにゃくを並べて2～3分焼く。焼き色がついたら裏返し、フライパンのあいたスペースにセロリの茎と唐辛子を入れ、さらに2～3分焼く。
- 全体に焼き色がついたら、セロリの葉とＡを加える。こんにゃくを時々返しながら炒め合わせる。汁気がなくなったら器に盛る。
- ワンポイント
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こんにゃくの表面に切り込みを入れることで、味がしみこみやすくなります。
- 栄養メモ
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セロリ特有の香り成分には気分を落ち着かせる作用があるので、リラックス効果が期待できます。
ブロッコリーとマカロニの
サラダ
- 作り方
-
- マカロニは塩少々（分量外）を加えた熱湯で規定の時間より1分長く茹で、水で冷やしてから水気を切る。ブロッコリーは塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分茹でて水気を切っておく。かにかまぼこはほぐし、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、香りが出たらブロッコリーを入れて炒める。軽く焼き色がついたら醤油を加え、全体に味がなじんだら火を止める。
- ボウルにＡを混ぜ、マカロニ、ブロッコリー、かにかまぼこを入れて和えたら器に盛る。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 110kcal
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- 塩分
- 0.8g
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- 調理時間
- 15分
- 材料（2人分）
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- マカロニ 30g
- ブロッコリー 小8房（50g）
- かにかまぼこ 1本（10g）
- にんにく 1/2片
- オリーブ油 小さじ1
- 濃口醤油 小さじ1/2
- Ａ
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- 無糖ヨーグルト 小さじ2
- マヨネーズ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩 1つまみ
- 作り方
-
- マカロニは塩少々（分量外）を加えた熱湯で規定の時間より1分長く茹で、水で冷やしてから水気を切る。ブロッコリーは塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分茹でて水気を切っておく。かにかまぼこはほぐし、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、香りが出たらブロッコリーを入れて炒める。軽く焼き色がついたら醤油を加え、全体に味がなじんだら火を止める。
- ボウルにＡを混ぜ、マカロニ、ブロッコリー、かにかまぼこを入れて和えたら器に盛る。
- ワンポイント
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マカロニは少し長めに茹でると、時間が経っても硬くなりません。
- 栄養メモ
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ブロッコリーには紫外線などの刺激から目を保護するルテインという成分が含まれており、白内障の予防に効果があります。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。