料理初心者を応援！
お手軽レシピRecipe
1JANUARY
牛肉と小松菜の卵とじ厚揚げと長ネギのコチュ味噌炒め・
タラモサラダ
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすい、お手軽レシピをご紹介します。寒い時期に旬を迎える小松菜や長ネギは、甘みが増して一層おいしくなります。栄養もたっぷりとれる冬野菜を食べて、新鮮な気持ちで一年をスタートしましょう。
牛肉と小松菜の卵とじ
- 作り方
-
- 小松菜は食べやすい長さに、ニンジンは細切りにする。卵はボウルで軽く溶きほぐす。ボウルにＡの調味料を合わせる。
- サラダ油を熱したフライパンで牛肉を炒める。牛肉の色が８割くらい変わったら、小松菜とニンジンを入れる。野菜に油がなじんだらＡを加え、さらに２分程度炒め煮にする。
- 野菜がしんなりしたら卵を回し入れ、ふんわりと半熟になれば火を止めて器に盛る。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 273kcal
-
- 塩分
- 2.3g
-
- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
-
- 牛こま切れ肉 120g
- 小松菜 1/3袋（60g）
- ニンジン 1/5本（30g）
- 卵 ２個
- Ａ
-
- 白だし 大さじ２
- 砂糖、酒 各大さじ1/2
- 薄口醤油 小さじ1
- 水 80cc
-
- サラダ油 小さじ１
- 作り方
-
- 小松菜は食べやすい長さに、ニンジンは細切りにする。卵はボウルで軽く溶きほぐす。ボウルにＡの調味料を合わせる。
- サラダ油を熱したフライパンで牛肉を炒める。牛肉の色が８割くらい変わったら、小松菜とニンジンを入れる。野菜に油がなじんだらＡを加え、さらに２分程度炒め煮にする。
- 野菜がしんなりしたら卵を回し入れ、ふんわりと半熟になれば火を止めて器に盛る。
- ワンポイント
-
卵は混ぜすぎない方が、ふんわりと見た目よく仕上がります。ご高齢の方や妊娠中の方、乳幼児は卵の生食を避けるため、しっかり火を通してください。
- 栄養メモ
-
小松菜には鉄分が豊富に含まれます。肉や卵などの動物性たんぱく質と組み合わせると吸収率が上がるので、貧血対策にオススメの一品です。
厚揚げと長ネギの
コチュ味噌炒め
- 作り方
-
- 厚揚げはキッチンペーパーで表面の油を拭き取り、一口大に切る。長ねぎは１cm幅の斜め切りに、大葉はせん切りにする。ボウルにＡの調味料を合わせる。
- ごま油を熱したフライパンで、厚揚げと長ネギを焼く。焼き色がついたらＡを加える。全体に味がなじんだら火を止めて皿に盛り、大葉と白ごまをちらす。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 149kcal
-
- 塩分
- 1.1g
-
- 調理時間
- 7分
- 材料（2人分）
-
- 厚揚げ 1枚（120g）
- 長ねぎ（白い部分） 1/2本（40g）
- 大葉 2枚
- Ａ
-
- 味噌､酒 各小さじ2
- 砂糖、コチュジャン 各大さじ1/2
- おろしにんにく 少々
-
- ごま油 小さじ1
- 白いりごま 適量
- 作り方
-
- 厚揚げはキッチンペーパーで表面の油を拭き取り、一口大に切る。長ねぎは1cm幅の斜め切りに、大葉はせん切りにする。ボウルにＡの調味料を合わせる。
- ごま油を熱したフライパンで、厚揚げと長ネギを焼く。焼き色がついたらＡを加える。全体に味がなじんだら火を止めて皿に盛り、大葉と白ごまをちらす。
- ワンポイント
-
厚揚げは表面の油を拭き取ることで、油っぽい匂いが軽減し、調味料もなじみやすくなります。
- 栄養メモ
-
長ねぎの香り成分である硫化アリルには、抗菌作用や身体を温める働きがあるので、風邪の予防効果が期待できます。
タラモサラダ
- 作り方
-
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切って軽く水にさらし、水気を切る。たらこは薄皮を除き、マヨネーズと和える。
- じゃがいもを耐熱皿に入れ、ラップをかけてレンジ（600W）で２分４０秒加熱する。熱いうちにフォークの背などで粗くつぶし、バターを加えて混ぜる。
- じゃがいもの粗熱がとれたら、たらこマヨネーズを加えて混ぜる。サラダ菜を敷いた皿に盛り、黒胡椒をふる。
- おかずDATA 1人分
-
- カロリー
- 111kcal
-
- 塩分
- 0.5g
-
- 調理時間
- 7分
（じゃがいもを冷ます時間を含まない）
- 材料（2人分）
-
- じゃがいも 小1個（100g）
- たらこ 1/4腹（15g）
- マヨネーズ 大さじ1
- バター 小さじ1
- サラダ菜､黒胡椒 適量
- 作り方
-
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切って軽く水にさらし、水気を切る。たらこは薄皮を除き、マヨネーズと和える。
- じゃがいもを耐熱皿に入れ、ラップをかけてレンジ（600W）で２分４０秒加熱する。熱いうちにフォークの背などで粗くつぶし、バターを加えて混ぜる。
- じゃがいもの粗熱がとれたら、たらこマヨネーズを加えて混ぜる。サラダ菜を敷いた皿に盛り、黒胡椒をふる。
- ワンポイント
-
バターを加えることでクリーミーな味わいになります。じゃがいもが熱いうちにマヨネーズを加えると分離してしまうので注意しましょう。
- 栄養メモ
-
たらこには皮膚や粘膜を健康に保つナイアシンが含まれており、肌荒れを防ぐ効果があるとされています。
- 監修者プロフィール
-
辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。