料理初心者を応援！
お手軽レシピRecipe
05MAY
アジの干物で
アクアパッツアアスパラガスのレモンバター炒め・
かぼちゃとえんどう豆のデリ風サラダ
育休取得促進制度や在宅勤務によって、料理を始める方が増えています。そこで、料理初心者でも作りやすい、お手軽レシピをご紹介します。栄養バランスも意識した、家族が喜ぶご飯を作りましょう。
アジの干物で
アクアパッツア
- 作り方
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- アジの干物は水気を拭いておく。筍は食べやすい大きさに切る。ミニトマトはヘタを取り、大きければ半分に切る。にんにくは粗みじん切りにする。
- 油を熱したフライパンにアジの皮を下にして並べ、3分程焼いたら裏返す。もう片面も焼き色がつけば火を弱め、にんにくを入れる。
- 香りが出たら筍、酒、水を加えて中火に戻す。煮立ったらミニトマトを入れて弱火にし、蓋をして7分程煮る。
- 塩で味を調えたら器に盛り、ローズマリーを添える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 227kcal
-
- 塩分
- 1.5g
-
- 調理時間
- 20分
- 材料（2人分）
-
- アジの干物 2枚（200g）
- 筍（水煮） 100g
- 赤、黄ミニトマト 7～8個（計80g）
- にんにく 1片
- オリーブ油 大さじ1
- 酒 大さじ2
- 水 1/2カップ（100cc）
- 塩 ひとつまみ
- ローズマリー 適量
- ワンポイント
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干物を使うことで下ごしらえをする必要がなく、手軽に調理できます。干物はアジ以外の魚でも構いません。
- 栄養メモ
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筍には食物繊維が豊富に含まれます。また、歯ごたえがあり満腹感が得られやすいのでダイエットにも役立ちます。
アスパラガスの
レモンバター炒め
- 作り方
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- ソーセージステーキは1cm幅の細切りにする。アスパラガスは下1/4の皮をむき、薄い斜め切りにする。しめじはほぐす。レモンは飾り用にスライスする。
- フライパンにバターを熱し、①を入れて炒める。全体に焼き色がついてきたら塩、胡椒、レモン汁を加え、サッと炒め合わせる。
- 皿に盛り、レモンを添える。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 105kcal
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- 塩分
- 0.6g
-
- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
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- あらびきソーセージステーキ 1枚（40g）
- アスパラガス 1束（80g）
- しめじ 1/3パック（30g）
- バター 小さじ2
- 塩、黒胡椒 各少々
- レモン汁 小さじ1
- レモン 適量
- ワンポイント
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アスパラガスは薄切りにすることで火が通りやすくなります。はかまの部分は硬ければ除いて下さい。
- 栄養メモ
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アスパラガスには疲労回復効果のあるアスパラギン酸が含まれます。疲れが出やすいこの時期にオススメの食材です。
かぼちゃとえんどう豆の
デリ風サラダ
- 作り方
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- かぼちゃは一口大に切り、耐熱皿に入れてラップをする。レンジ（600ｗ）で2分～2分半加熱したら、熱いうちにフォーク等で潰しておく。
- 紫玉ねぎは薄切りにし、塩少々（分量外）をなじませ、しんなりしたら水洗いする。アーモンドは粗く刻んでおく。
- うすいえんどうはさやから出し、塩少々（分量外）を加えた熱湯で6分茹でる。茹で汁に浸けたまま冷ましたら、水気を切っておく。
- Ａをボウルで混ぜたら、①と水気を絞った紫玉ねぎを入れて和える。③も入れ、ざっくり混ぜたら皿に盛り、アーモンドをちらす。
- おかずDATA 1人分
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- カロリー
- 167kcal
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- 塩分
- 0.6g
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- 調理時間
- 10分
- 材料（2人分）
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- かぼちゃ 100g
- 紫玉ねぎ 1/4個（50g）
- うすいえんどう（さや付） 50g（正味20g）
- Ａ
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- クリームチーズ 30g
- 牛乳 大さじ1
- オリーブ油 大さじ1/2
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- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 無塩アーモンド 4粒
- ワンポイント
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うすいえんどうは茹で汁の中に浸けたまま冷ますと、しわが寄らず綺麗に仕上がります。
- 栄養メモ
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うすいえんどうは他の豆類と比べてβーカロテンが豊富に含まれるので、免疫力アップが期待できます。
- 監修者プロフィール
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辻 庸子 TSUJI YOKO
管理栄養士
スーパーやフィットネスクラブ等さまざまな食育イベントで講師を務めるほか、文化サロンでの料理教室も実施。美味しくて健康的な料理をテーマに活動している。