骨粗しょう症を防ぐ
骨に刺激を与える運動

ウォーキングや筋トレなど骨に負荷かがかかる運動を行うと、重力や衝撃などの負荷を受けて骨が強くなります。短時間で気軽に行える運動なので、習慣づけて骨を強くしましょう。

ウォーキング

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  ウォーキングをするときは背筋を伸ばし、広めの歩幅でリズミカルに歩く。

おすすめの筋トレ３選

• 片足立ち

  

  床に足がつかない程度に片足を上げて1分間静止。反対側も同様に。
  1日に3セットを行う。
  ※転倒しないように安定した机や椅子、壁などの近くで行う。

  

• ヒールレイズ

  

  かかとを上げて、ストンと落とす。これを10～20回繰り返す。
  1日に2～3セット行う。
  ※転倒しないように安定した机や椅子、壁などの近くで行う。

  

• スクワット

  

  ①両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。両腕を肩の高さで前に伸ばす。

  ②背筋を伸ばしたまま、股関節から曲げることを意識し、お尻を後ろにゆっくり突き出しながらひざを曲げる。

  ③太ももと床が平行になるまで腰を落とし、ゆっくり①に戻すを5～6回。1日に３セット行う。
  ※転倒しないように壁などの近くで行う。

  

骨粗しょう症を防ぐ
食生活のポイント

骨を強くするためにはカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやKの摂取が不可欠です。たんぱく質なども骨の強化に必要になるため、バランスの良い食事をとることも心がけましょう。

カルシウムのとり方のポイント

1日3回、バランスの良い食事をとる

規則正しく1日3食、それぞれの食品に含まれる栄養素を摂取できるよう、主食（ごはん・パン・麺など）、主菜（肉・魚・卵・大豆など）、副菜（野菜・きのこ・いも・海藻など）のそろったバランスの良いメニューを意識する。