12月
うつ病を予防・改善する生活②

食生活とうつ病は深い関係があります

たんぱく質や葉酸、鉄、亜鉛などを積極的にとりましょう

うつ病になるメカニズムは解明されていませんが、脳の神経伝達物質のセロトニンなどが不足する説や、脳の神経細胞の栄養分が不足する説が有力です。そして、その要因として、一部の栄養素の不足が指摘されています。
その栄養素とは、たんぱく質を構成する必須アミノ酸や葉酸、ビタミンB群、鉄や亜鉛、ビタミンD、魚油に含まれるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）などで、これらを補うとうつ病が改善することもわかっています。
一汁二～三菜の食事を基本に、こうした栄養素を含む食品を積極的にとりましょう。

運動をすると薬並みの効果があります

運動量が少ない人はうつ病になるリスクが高く、運動をするとうつ病が改善するという研究結果が数多くあり、その効果は抗うつ薬の服用と同等という報告もあります。
おすすめの運動はウォーキング。だれでも手軽に安全にできるうえ、うつ病との関連が明らかになっている肥満を予防・改善する効果もあります。さらに、ウォーキングや自転車など一定のリズムで体の筋肉を動かす有酸素運動には、脳の神経伝達物質のセロトニンなどの分泌を促す効果があります。
日常生活の中でいまより10分多く歩くことからはじめ、１日合計30分～１時間程度、体を動かす習慣を持ちましょう。夕方に体を動かすと寝つきがよくなり、質のよい睡眠が得やすくなります。体の筋肉がこり固まると、心もこり固まってストレスがたまりやすくなるため、ストレッチなどで筋肉をこまめにほぐすことも有効です。