12月：宴会太り解消エクササイズ

忘年会シーズンがやってきました。宴会は食べすぎたり飲みすぎたりしやすいため、忘年会がつづくとたちまち太ってしまう人も多いはず。１２月はあわただしく忙しい時期ですが、日常生活の中でできる運動をしっかりと行って、宴会太りを食い止めましょう。

「筋トレ＋こまめに動く・歩く」で脂肪を燃やそう

体についた脂肪を燃焼させるためには、ウォーキングなどの有酸素運動がよいといわれています。体を動かすと糖質と脂肪の両方がエネルギー源として使われますが、息の切れるような激しい運動では脂肪より糖質が優先的に使われるからです。つまり、脂肪を燃やすためには軽度の運動を行うのがよく、日常生活の活動でも脂肪は燃焼します。また、筋トレを行ってから体を動かすと脂肪がエネルギー源として活用されやすくなり、脂肪燃焼効果がアップします。
そのため、「筋トレ＋こまめに動く・歩く」で脂肪を効率よく燃やせば、宴会太りを食い止めることが可能です。

宴会太り解消エクササイズ

筋トレ

座っているときにできる筋トレなら、通勤や仕事、家事の合間にできます。大きな筋肉のある太ももやお尻、おなかなどを鍛えると効果的です。

空気椅子
～椅子に座るときや、椅子から立つときに～

★太ももやお尻の筋肉を鍛える

【椅子に座るとき】
椅子の前に立って両足を肩幅に開き、お尻が座面につく直前まで腰を落とす。その状態で２～３秒静止してから、ゆっくり座る。
【椅子から立つとき】
椅子に座った状態で両足を肩幅に開き、お尻を座面から少し浮かす。その状態で２～３秒静止してから、足腰の力だけで立ち上がる。

椅子に座って足上げ
～椅子や電車・バスの席に座っているとき～

★おなかの筋肉を鍛える

①椅子に深く座り、背もたれにもたれて上体を安定させる。
②両足をそろえて上げ下げをする。これを１０回程度、気づいたときに行う。足を床につけずに行うと、より効果的。足を上げた状態でしばらく静止しておいてもＯＫ。

椅子に座って背もたれ押し
～椅子や電車・バスの席に座っているとき～

★背中の筋肉を鍛える

①椅子に浅く座り、背筋を伸ばして下腹に力を入れ、両ひじを９０度に曲げる。
②ひじを後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せる。そのまま上体を後ろに倒し、両ひじを椅子の背もたれにあてる。胸を張り、ひじで背もたれをグッと押して１０秒保つ。これを２～３回、気づいたときに行う。

こまめに動く・歩く

歩くときは「ダラダラよりも、シャキッと」「ゆっくりよりも、速く」を意識すると、消費カロリーが増やせます。

日常生活の中で
動く・歩く機会を増やすコツ

・電車やバスに乗ったとき、座らずに立つ。
・バスや電車に乗ったとき、ひと駅手前で降りて歩く。
・エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う。
・ランチやコンビニへ行くとき、少し遠くの店に行く。
・車を駐車場の奥に止めて、歩く距離を増やす。
・近所への買い物は、車や自転車ではなく歩いていく。
・オフィスや家の中でテキパキと動く。

歩くときは「速歩き」を心がける

体重60kgの人が10分間、ふつうの速さ（平地81m/分）で歩いた場合と、速歩き（平地95〜100m/分）をした場合では、速歩きのほうがエネルギー消費量は約10kcal多くなります。
1日30分間早歩きをすれば消費カロリーを約30kcal増やすことができ、これを10日行うと約300kcal、20日行うと約600kcalも増やすことができます。