9月：筋肉痛 予防・改善エクササイズ
秋はスポーツイベントが多い季節。日ごろ運動不足の人は、たとえ短時間でも急に激しい運動をするとひどい筋肉痛になりやすく、ケガをすることもあります。スポーツイベントに参加する人は、事前に安全に競技ができる体作りを心がけ、競技後は必ずクールダウンを行いましょう。
ストレッチとがんばりすぎないことが大事
運動不足がつづいていると筋肉がこり固まっており、その状態で激しい運動をするとひどい筋肉痛やケガの原因になります。そのため、事前にストレッチで徐々に筋肉をほぐし、関節の可動領域を広げておくことが大切です。競技前と競技後にもストレッチを行って筋肉をほぐしましょう。できればこまめに歩いたり、筋トレをして持久力と体力をつけておくこともおすすめします。
安全に競技を行うためには、がんばりすぎないことも重要です。自分ができると思う力の半分ぐらいで行うのがよいとされています。
筋肉痛 予防・改善エクササイズ
ひどい筋肉痛やケガをまねかないために、アキレス腱や太もも、股関節、腰、腕・肩などの筋肉をストレッチでほぐしましょう。ムリに筋肉を伸ばすと痛めてしまうため、息を吐きながら、ゆっくりと、気持ちがよいと感じる範囲で伸ばすことが大切。筋肉を伸ばす時間の目安は１５秒ぐらいですが、競技前はもう少し短くし、軽く走るなどして体を温めましょう。
事前に持久力と体力をつけるなら、早歩きとスクワットをムリのない範囲で行うのがおすすめです。
■アキレス腱
- 両足を前後に１歩分開いて立つ。上体をまっすぐに伸ばし、両手を腰に添える。かかとを床につけたまま上体の重みを前足にかけてひざを曲げ、後ろ足を伸ばしてアキレス腱を伸ばす。左右の足を入れ替えて同様に。
■太もも内側・股関節・腰
- 両足を大きく開いて腰を落とし、ひざを90度くらいに曲げ、ひざの内側に両手をあてる。背筋を軸とし、片方の肩を内側に入れるようにして上体を内側にひねり、太もも内側と股関節の筋肉を伸ばす。反対側も同様に。
■太もも裏・お尻
- あお向けに寝て片方のひざを曲げ、ひざの裏を両手で持ち、胸に引き寄せる。そのままひざの位置は変えず、ひざを伸ばして足をできるだけまっすぐにし、太もも裏とお尻の筋肉を伸ばす。左右の足を入れ替えて同様に。
■太もも前
- 床に座り、片方のひざを曲げて太ももの真横につける。反対の足はまっすぐ前に伸ばしておく。両手を後ろにつき、両ひじを床について上体を後ろへ倒し、太もも前を伸ばす。左右の足を入れ替えて同様に。
■上腕・肩
- 両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして胸を張る。片ひじを曲げて後頭部の横に上げる。そのひじを反対の手でもち、ひじを頭に引き寄せて、肩から上腕にかけての筋肉を伸ばす。左右の腕を入れ替えて同様に。
■首
- 両足を肩幅に開いて立つ。片腕を後ろにまわし、腰のあたりでその手首を反対の手で軽く握る。握った手首を斜め下へ引きながら、手首を引いた方向へ首を真横に倒し、肩と首の筋肉を伸ばす。左右の腕を入れ替えて同様に。
