筋トレウォーキングで
効果アップ
一般的にウォーキングはジョギングや水泳と同じ運動カテゴリーである有酸素運動になります。有酸素運動では筋力アップが大きく期待できないため、並行して筋トレを行うことが推奨されています。また、ウォーキングは有酸素運動の中でも負荷が低いため、持久力の向上も大きくは望めません。５月号で紹介した基本のウォーキング法を応用し、さらに運動効果を高めたい人におすすめなのが「インターバル速歩」です。
インターバル速歩とは、信州大学の能勢博先生によって開発されたウォーキング法で、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返し、持久力を高めながら、さらに筋トレ効果も向上させるハイブリッド的な運動方法です。早歩きの途中にゆっくり歩きをはさむので、継続しやすいのも特長です。
インターバル速歩の健康効果
- 体力（筋力・持久力）の向上
- 高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病の予防・改善
- 気分障害の改善
- 睡眠の質の改善
- 認知機能の予防・改善
- 関節痛の予防・改善
- 骨粗しょう症予防・改善
インターバル速歩
- 最大体力の70%以上の早歩きを3分間
※ややきついと感じて軽く息が弾む、汗ばむ程度が目安 - 最大体力の40%以下のゆっくり歩きを3分間
①と②で1セットを繰り返し行います
1日5セット、週に4日を目標に行いましょう！
1日5セットは連続でなく、早朝2セット、昼に１セット、夕方2セットの計５セットを行うなど、分けて行っても問題ありません。また、平日に行うのが難しい場合は、土日に早歩き３０分ずつ、合計６０分行ってもいいでしょう。ポイントは１週間に早歩きを合計６０分行うことです。
体力に自信のない方は最初から５セットではなく、1日３セットや週に2日から始めましょう。
歩き方のフォームをチェックしよう
ウォーキングの注意事項
ウォーキングは1日のなかで筋肉が最も柔らかくなるとされる午後３時～午後６時頃がベストと考えられていますが、夏場は体力が大幅に消耗しない涼しい時間帯を選びましょう。
- 体調の悪い日は控える
- 食後や空腹時は避ける
- 熱中症予防のため、こまめに水分補給する
※起床後に歩く場合は、コップ一杯の水を飲んでから行う - 動きやすく、体温調節ができる服装で
- 持病のある方は主治医に相談してから行う
ウォーキング前後にストレッチを行いましょう
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります(４月号「ゆるめて・伸ばして体を整えるストレッチ」）。運動前の動的ストレッチでケガの防止や効率的な運動効果をはかる一方で、運動後に静的ストレッチを取り入れることで、疲労や怪我の防止のためのクールダウンになります。筋肉の緊張も和らぎ、柔軟性の向上にもつながります。また、静的ストレッチは就寝前に行うことで、副交感神経を優位にするリラックス効果もあり、就寝前に取り入れることで質の良い睡眠にもつながります。
※ウォーキング前の動的ストレッチは5月号「置き換えウォーキングをはじめよう！」の動画を見ながら行いましょう。
- メニュー
- ウォーキング後は、足首や股関節、お尻、大腿（表・裏）など、下半身を中心に行います。反動や弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
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【関節をほぐすストレッチ】
●足首のストレッチ
ウォーキングで疲れた足首まわりの筋肉をほぐし柔軟性を高めます。
●股関節のストレッチ
股関節まわりの筋肉をほぐして血流を良くすることで柔軟性を高め、疲労物質の滞りを防ぎます。【筋肉を伸ばすストレッチ】
●お尻のストレッチ
お尻全体の筋肉のコリをとることで血流を良くし、疲労物質の滞りを防ぎ、柔軟性を高めます。
●大腿（表・裏）のストレッチ
もも全体の筋肉のハリをとることで血流を良くし、疲労物質の滞りを防ぎ、柔軟性を高めます。
Column１
有酸素運動の誤解
20分以上行わないと脂肪が燃えない?
有酸素運動で期待される効果の一つが「脂肪燃焼」、いわゆる「ダイエット効果」です。これまでに「脂肪は運動開始20分後から燃えるので、20分以上続けないと効果がない」という情報を耳にしたことはないでしょうか。これは運動に関する誤解の一つで、有酸素運動を開始してから約20分後に脂肪の燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。運動を始めて血液中の脂肪（遊離脂肪酸）が少なくなってくると、体脂肪として内臓や皮下等に貯蔵されている脂肪が分解されて血中に放出されます。じつはこの体脂肪の分解が、運動の20分後くらいから早まると言われているのです。したがって、20分以上続けられなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間の運動を積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。
