ジョギングとはどんな走り？
「ジョギング」と「ランニング」は、どちらも「走る」ことを意味するのですが、ペースや目的によって使い分けられることが一般的です。ジョギングはウォーキングの延長のようなスタイルで、会話しながらゆっくり走ることができるペースとなります。ウォーキングと同様にリラックスして行うことができ、1kmあたり7～10分ペースを目安とします。一方、ランニングは1kmあたり7～８分（初心者）・５～７分（中級者）ペースでの比較的速い走りとなります。
ジョギングの体におよぼす効果や影響
ジョギングはゆっくり走るとはいえ、ウォーキングとは強度（速度）が異なります。最も気を付けたいことは、ウォーキングに比べ、関節などのケガのリスクが高まることです。健康状態や体力次第では、ウォーキングを継続する方が適切なケースもあります。まずはジョギングを取り入れる準備ができているかを以下の点を基準に確認しましょう。
- 30～60分間コンスタントにウォーキングを続けることができる。
- 息切れせず、会話しながらウォーキングを行うことができる。
- 最大心拍数の50％程度をウォーキング時にキープできる。
- ケガや痛みがない。
以上の条件をすべて満たしていない場合は、ジョギングを取り入れるだけのスタミナ（全身持久力）や身体状況が備わっていません。その場合は、引き続きウォーキングを継続し、さらなる体力や健康状態の向上を目指しましょう。
現在、ウォーキングを目一杯行っても、心拍数があまり上がらないようなスタミナの高い人は、さらなる体力アップや健康効果を獲得するために、身体負荷の大きいジョギングやランニングへ段階的に移行していきましょう。
ウォーキングとジョギングを適宜使い分けて、習慣的に実践することが望ましいです。上表を参考にして、加齢や健康状態、体調、気分などに応じて、ジョギングも日常生活化していきましょう。
ウォーキング+ジョギング
ハイブリットトレーニング例
ジョギングのポイント
運動の前後はストレッチ
ジョギング前後にストレッチを行い、筋肉や関節をゆるめたり伸ばしたりすることで、体を整えます。また、ウォームアップ、クールダウンとしてウォーキングをそれぞれ5分間取り入れるといいでしょう。
運動前に体のスイッチを入れるような場面で行いましょう。筋肉の温度が上り、体の動きがよくなるなどの運動効果が期待できます。
活動の終わりや体をリラックスさせたいときに行いましょう。血流をよくする、疲労物質の滞りを防ぐなどの効果があります。
ウォーキング・ジョギングを行う際の注意事項
- 無理をせず、休息日を設定するなど体調管理を行う。
- 疾患や痛みがある場合は医師に相談してから行う。
- 運動中や運動後は、こまめに水分補給する。
- 空腹で走らない。バナナなど消化されやすいものでエネルギー補給を行う。
- 体調やレベルに応じてジョギングの時間を少しずつ増やして調整する。
- 関節や筋肉への負担を減らすために、できるだけ硬いアスファルトの路面は避け、公園などのジョギングコースを走る。
