運動不足解消は
ストレッチから始めよう！
職場や家庭で多忙な日々を過ごしていくうちに、それに反比例して後まわしになるのが、自身の健康管理です。頭の片隅で自分の健康状態を気にしてはいるけれど、つい目の前のことを優先し、運動や食事、睡眠などの生活習慣が改善されないまま、何年も過ごしていませんか？
食事や睡眠については、普通に生活を送るなかで不十分ではあっても、本能的欲求のおかげでゼロになることはほとんどありません。しかし、「運動」に関しては、近所を少しジョギングするだけでも、「少し走ってこよう！」と自ら立ち上がって、動き出さないことにはなにも始まりません。このように自分自身の気持ちと体を動かさない限りは、運動はゼロの状態のままなのです。
「よし、運動するぞ！」とやる気になって、ダンベルを持ち上げたり、マラソンに挑戦したりと、負荷の大きい運動に取り組みがちですが、これはかえって逆効果となります。まずは焦らずゆったりと、効率のよい運動習慣を身につけることからはじめましょう。
今月は朝昼夜、それぞれのタイミングで効果的なストレッチを紹介します。不活動期間が長かった筋肉や関節をゆるめたり、伸ばしたりすることで、これから安全にそして効率的に運動ができる体へと整えていきましょう。
ストレッチの効果
ストレッチは、大きく「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」に分けられます。ラジオ体操など動きのある動的ストレッチは、運動前に体にスイッチを入れるような場面で。一般的なストレッチのイメージである静的ストレッチは、同じ姿勢を保持しながら体の各部を伸ばしていきます。こちらはクーリングダウンや就寝前など、活動の終わりや体をリラックスさせたいときに取り入れるとよいでしょう。生活の様々な場面で、取り入れられるものから、順次はじめていきましょう。
以下のことに留意しましょう
- 痛みを感じるときは、控える
- 急に大きく動かすことなく、少しずつほぐす
- 息を止めずに、自然な呼吸で
朝のストレッチ
睡眠からのオフ状態の体にスイッチを入れます。目覚めてからすぐは体を急に動かさず、ゆっくりと体全体を大きく動かすところから始めます。朝忙しいときは、大きな動きや気になる箇所を優先的に、できる範囲で行いましょう。
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- 全身の背伸びストレッチ
- 腰のストレッチ
- 股関節のストレッチ＃1
- 股関節・もも裏のストレッチ
- 股関節のストレッチ＃2
- 首・肩・体側のストレッチ
- 胸のストレッチ＃1
- 胸のストレッチ＃2
- 内もものストレッチ
- 背中・もも裏のストレッチ
- 股関節・骨盤まわりのストレッチ
休憩時間のストレッチ
仕事の休憩時間、家事の合間などのすきま時間に取り入れやすいストレッチです。PCワークなど同じ姿勢の状態が長く続く方は、肩こりや腰痛防止のためにもこまめに行いましょう。
- ※安定した椅子や机で行い、転倒しないように注意しましょう。
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- 首・肩・肩関節・体側のストレッチ
- 体幹の回旋ストレッチ
- 手首・肘のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
- もも裏のストレッチ
- 背中・腰のストレッチ
- 背中のストレッチ
夜のストレッチ
疲労回復やリラックスを目的とします。日中にできなかったストレッチを行うのもおすすめです。ご家族と会話をしながら、テレビを見ながら時間を有効に利用しましょう。また、お風呂上がりの体が温まった状態でのストレッチは効果的です。
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- 股関節のストレッチ＃1
- 腰のストレッチ
- 前もものストレッチ
- もも裏のストレッチ
- 股関節・お尻のストレッチ
- 脚上げのポーズ
次月まで、できるだけ多く繰り返し行ってくださいね。
Column１
身体活動のチェック
上述のとおり、運動への意欲がわいたものの、「では、どこから？」と立ち止まるケースは少なくありません。そんなとき、以下の「アクティブガイド」を参考にしてみましょう。
「＋10（プラステン）～今より10分多く体をうごかそう～」をメインメッセージとして、それぞれの活動状況や体力レベルに応じ、身体活動（運動・スポーツを含む）を、どのように拡充していけばよいのかを示してくれます。プラス10分、身体活動を深めることによって、死亡リスク、生活習慣病やがん、ロコモティブシンドローム（※）・認知症の発症を低下させることができるとされています。
- ※加齢に伴い、筋肉・骨・関節に支障をきたし、自立した生活が困難となっている状態。
スマート・ライフ・プロジェクト ｢身体活動・運動｣（厚生労働省）
Column２
健康のものさし
顔色などを見て健康状態を判断することもありますが、体調の変化や病気のサインに早く気づくためにも、自分自身の「健康のものさし」を持つことは重要です。
身近な健康のものさしとしては、「体重」の増減を見ることも有効ですが、体重のほかにも、「BMI」（Body Mass Index）と呼ばれるものもあります。BMI では、おおよその体格を知ることができ、この値が22 となる体重が「標準体重( 理想体重)」とされ、統計的に最も死亡率・有病率が低いことが分かっています。
標準体重＝身長(m)×身長(m)×22
| BMI (kg/m²) | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（痩せ） |
| 18.5以上 25.0未満 | 普通体重 |
| 25.0以上 | 肥満 |
最近では、体脂肪や筋肉量や基礎代謝、体水分率などまで簡単に測定できる「体組成計」も身近なツールです。家庭でも定期的に測定することで、健康管理ができます。また、BMI も自動的に算出してくれるので非常に便利です。
これから運動を進めていく上で、数値として効果が目に見えてくると、さらなるモチベーションアップにつながるでしょう。
