「栄養バランスのよい食事が大事だとわかっていても、何をどれくらい食べればいいかいまいちよくわからない」そんな人におすすめなのが「手ばかり」。自分の手を使って食材の適量を知る方法です。手ばかりを活用してGoodバランスな食事をめざしましょう。
栄養バランスのよい食事においてポイントとなるのは、体を動かすエネルギー源になる「炭水化物」と「脂質」、体をつくる材料になる「たんぱく質」、体の調子を整える「ビタミン」と「ミネラル」の５大栄養素です。
「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせた食事にすると、５大栄養素がとりやすくなります。こうした食事は、大人にとってもこどもにとっても健康で活動的な生活をするための体づくりの基本になります。
食物繊維は消化・吸収されないため栄養になりませんが、腸内環境を整えるなど健康維持に役立つことから「第６の栄養素」とよばれている。
5大栄養素を「バランスよくとる」ためには、主食・主菜・副菜をどれくらい食べるかも大切です。それに役立つのが、自分の手を使って食べる量を把握する「手ばかり」。手の大きさは体格に比例するため、自分の体格にあった適量がわかります。1日3食のうち2食以上は主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとりましょう。また、1日1回、牛乳・乳製品、くだものをとることもすすめられています。
両手のひらに収まる量の炭水化物1種類が、1食の適量。
ごはんはお茶碗にふつう盛り、パンは6枚切り1枚程度、めんは１玉が目安。
左手に乗る大きさの魚と肉、右手に乗る大きさの卵と大豆製品が1日の適量。これを3食にわけてとる。
肉や魚の厚みは手のひらの厚み、大豆製品の厚みは手のひらの2倍が目安。
両手に1杯の緑黄色野菜（生）と、両手に2杯のその他の野菜（生）を合わせて350gが1日の適量。これを3食にわけてとる。
加熱した野菜はカサが減るので、生野菜・両手１杯が加熱野菜・片手１杯に相当する。
牛乳・乳製品からは、おもにたんぱく質やビタミン、ミネラルがとれる。
牛乳は200mL（こどもは大人の約1.5倍の量をとることがすすめられる）が目安。他にも、ヨーグルト1パック（約100g）＋スライスチーズ１枚でもよい。
くだものからは、おもにビタミンやミネラル、食物繊維がとれる。1日にとりたい量は200ｇ。
りんごは1個、みかんは2個、バナナは約1本（大きめのサイズ）が目安。
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