「腸活」とは、食事や運動など生活習慣を見直して、腸内環境を整える活動のことで、近年注目されている健康習慣です。今回は、今日から取り組める「日々の食事」にスポットを当てて、腸活のポイントを解説します。
私たちの腸内には、約100兆個以上（約1,000種類）の腸内細菌が存在しているといわれています。種類ごとに集団を形成して生息しており、その様子がお花畑のように見えることから、腸内細菌の集合体は「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類され、健康な腸内では「2：1：7」のバランスで保たれています。
腸内を弱酸性にすることで悪玉菌が増えるのを抑え、免疫を担う細胞を活性化させたり、短鎖脂肪酸やビタミン、ホルモンの合成を行ったりする働きがある。
有害物質を生成し、便秘・下痢、肌荒れ、全身の不調を引き起こす。
善玉菌優勢のときは善玉菌を助けるなど、優勢な働きの菌に加担する性質をもつ。
腸の動きが活発になると、栄養がしっかり吸収され、老廃物がスムーズに排出されます。また、睡眠や免疫のシステムも正常に働き始め、私たちの体にたくさんのうれしい変化をもたらしてくれます。
運動に取り組んだり、生活習慣を変えたりするのはハードルが高いと感じる方は、まず腸活を意識した食事を取り入れてみましょう。
ポイントは、「とる」「育てる」、そして「組み合わせる」ことです。
体によい「善玉菌＝生きた微生物」を、食事から直接とります。腸内には定着しないといわれているため、毎日食べ続けることが大切です。
ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、味噌、漬物、納豆、キムチなどの発酵食品
善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」と「難消化性オリゴ糖」をとり、善玉菌を育てます。
海藻類、もち麦、大麦、オーツ麦、ごぼう、なめこ、りんごなど
バナナ、ごぼう、大豆・豆類、玉ねぎなど
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に食べる方法です。バラバラに食べるよりも、効率よく腸内環境を整えることができます。
1度の食事で腸内環境が改善されるわけではありません。毎日コツコツ続けることが、健康への一番の近道です。まずは、いつもの食事に発酵食品を1品足す、白米にもち麦を混ぜてみる、朝食をとり胃腸を刺激するといった小さな変化から始めてみませんか。
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