厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、運動不足の人に「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」を推奨しています。
例えば、通勤時には、歩幅を広めに、速歩きと階段を使うことを意識しましょう。ひとつ手前のバス停や電車の駅で降りて歩くのもおすすめです。また、仕事中も3階くらいの移動は階段を使いましょう。家ではテレビやスマホを見ながらストレッチや筋トレなど「ながら運動」をするのもいいでしょう。掃除や片付けもよい運動になります。休みの日には家でゴロゴロしていては運動不足になってしまうので、朝の気持ちのいい時間帯に散歩をする、早起きしてラジオ体操や庭の手入れをするなど、少しでも多く体を動かすことを意識しましょう。こまめに体を動かす習慣が身につくと少しずつ体と気持ちが軽くなります。

「座位行動」とは、座ったり横になったりするすべての状態のことです。例えば、仕事中の会議やデスクワーク、移動や通勤時の自動車運転、座ったり寝転んだりしたままテレビやスマートフォンを見ることなどが該当します。「平成25年国民健康・栄養調査」では、成人で平日１日の総座位時間を８時間以上と答えた人が男性は38％、女性は33％でした。世界20カ国で調査したところ、日本人は座位時間がもっとも長いことが報告されています。座ったままの時間が長いと、血流が悪くなったり、足腰の筋力が衰えたりします。また、運動習慣の有無に関わらず、寿命が短くなり、糖尿病や心臓病のリスクが高くなると報告されています。座りっぱなしが続くときは30分に１回、難しければ１時間に１回は立ち上がり、軽く体を動かすようにしましょう。肩こりや腰痛の予防にも有効です。

特別な道具がなくても思い立ったときすぐに始められるウォーキング。効果を実感するには、歩幅を少し広げる、速歩で歩くなど、「ややきつい」と感じるレベルを保つのがポイントです。階段や未舗装の道を歩くのもよいでしょう。慣れてきたら、速歩と緩歩を織り交ぜて歩き、距離を延ばしたり坂道を登ったりして強度を上げてみましょう。毎日30分のウォーキングを２カ月以上続けることで、メタボや糖尿病の予防にもなります。歩くと精神の安定や幸福感が得られ、達成感がやる気やモチベーションを上げます。颯爽と歩くと姿勢がよくなり見た目も若返ります。「ロコモ（ロコモティブシンドローム）」とは、筋肉や骨、関節などの運動器が衰えて、将来要介護や寝たきりになるリスクが高い状態のことです。筋肉量は20〜30代をピークに減少し、50歳を過ぎると膝や腰の不調を訴える人が増加します。ウォーキングで下肢の筋肉を鍛えてロコモを予防しましょう。