生活習慣病には毎日の食習慣が大きく関係します。主食、主菜、副菜を基本にバランスのとれた食事を心がける、塩分を控えめにして野菜をたっぷり食べる、食べすぎに注意するなど、体によい習慣を継続することが大切です。生活習慣病の中でもとくに気をつけたい「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」の予防に役立つ知識を、日々の暮らしに取り入れてみましょう。
高血圧予防について
「こいくちしょうゆ」と「うすくちしょうゆ」、どちらのほうが塩分は多いですか？
うすくちしょうゆの方が塩分は多く含まれています。
血圧の数値が気になる方は、減塩タイプのしょうゆがおすすめです。
さらに詳しく
糖尿病予防について
血糖値が高い人は、なるべく炭水化物をとらないほうがいいですか？
炭水化物の摂取比率を1日の総エネルギー量の50〜60％にしましょう。ほかの栄養素とバランスよく食べることが大切です。
さらに詳しく
脂質異常症予防について
脂質制限をするとき、普段の料理に使う油を減らせばいいですか？
料理に使う「見える油」だけでなく、「見えない油」の制限も必要です。脂肪酸のはたらきを知って、摂取したい油と控えるべき油を知りましょう。さらに詳しく
塩分の過剰摂取は、血圧を上昇させる主な要因です。色の濃い「こいくち」のほうが塩分は多いと思われがちですが、100mLあたりの食塩量は、「こいくち」が16％、「うすくち」が18％と、実は色の淡い「うすくち」のほうがやや高めです。また、「減塩しょうゆ」は一般的なしょうゆの50％以下、「うす塩・あま塩・あさ塩」などと表示のあるものは、80％以下に減塩したものとされています。食塩の低減割合によって呼び名が違うため、購入時は表示をよく確認しましょう。
【しょうゆの塩分量】うすくち＞こいくち＞うす塩・あま塩・あさ塩・低塩＞減塩
- ◎出典：
- しょうゆ情報センターの「しょうゆを知る」
ごはんやパン、麺などの主食に多い炭水化物には糖質が多く含まれています。また、清涼飲料水や野菜ジュースにも糖質が多いものがあります。これらを摂取すると急激に血糖値が上昇します。しかし、高血糖だからといって極端に制限する必要はありません。大切なのは炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素と、ビタミンやミネラルなどをバランスよくとることです。「ラーメン＋ごはん」「うどん＋おにぎり」など炭水化物に偏った食事を続けていると、糖尿病や肥満につながります。炭水化物の摂取比率が1日の総エネルギー量の50〜60％（日本糖尿病学会推奨）になるよう、主食は食物繊維を多く含む玄米や雑穀米、全粒粉パン、低糖質麺などを選びましょう。また、野菜や海藻類から先に食べる、よく噛んでゆっくり食事するなど、血糖値をコントロールする生活を心がけることも大切です。
- ◎出典：
- 国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センターの「糖尿病の食事のはなし・食事編・献立編」
植物油やバター、マーガリン、マヨネーズなど普段の調理に使う油は「見える油」、肉や魚、乳製品、菓子類、加工品などに含まれる油は「見えない油」に分類されます。日本人が摂取する油は「見える油」が20％程度、残り80％を「見えない油」が占めているといわれています。油は構成する脂肪酸の種類によってさまざまなはたらきがあり、なかでもエゴマ油やアマニ油、青魚などに多いオメガ３脂肪酸は「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれ、体内で合成できない「必須脂肪酸」なので、食事でとる必要があります。脂質を含む食材はおいしく感じることから食べすぎになりがちです。「飽和脂肪酸」はコレステロールを増やす要因となりますので、これを多く含む動物性食品や加工食品を控えて、とり過ぎに気をつけながら「体にいい油」を「賢く」「おいしく」取り入れましょう。
- ◎出典：
- 一般社団法人 日本植物油協会「植物油と栄養」
