【発酵食品を使ったおかず】
鰆の赤味噌漬け ちゃんちゃん焼き

材料（2人分）

• 鰆（さわら）

  2切れ（120g）

• キャベツ

  葉3～4枚（180g）

• 人参

  1/5本（30g）

• しめじ

  1/2パック弱（40g）

• サラダ油

  小さじ2

• バター

  大さじ1/2

• 三つ葉

  適量

【Ａ】

• 赤味噌、酒

  各大さじ1.5

• 砂糖、みりん

  各小さじ2

• 濃口醤油

  小さじ1/2

作り方

1. Aを混ぜて味噌だれを作る。鰆1切れに対し小さじ2くらいの味噌だれを両面に塗り、ラップで包んで30分以上置く。
2. キャベツはザク切りに、人参は5cmの長さの短冊切りにする。しめじはほぐし、三つ葉は食べやすい長さに切る。
3. フライパンにフライパン用ホイルシートを敷き、鰆を並べて火にかける。両面に焼き色がつくまで焼いたら、ホイルごと取り出す。
4. フライパンに油を熱し、キャベツ、人参、しめじを入れて軽く炒める。全体に油がなじんだら鰆をのせて、残りの味噌だれを回しかける。蓋をして弱めの中火で5分蒸し焼きにする。
5. 野菜がしんなりしたら火を止め、仕上げにバターを加える。器に盛り、三つ葉を添える。

【栄養バランスを整える副菜】
小松菜とささみの梅ねぎ塩和え

材料（2人分）

• 小松菜

  2/3袋（120g）

• ささみ

  1本（50g）

• 長ねぎ（白い部分）

  10cm（30g）

• 梅干し（塩分8％使用）

  1～2粒（種を除いて10g）

• 酒

  少々

【Ａ】

• 塩

  1つまみ

• ごま油

  小さじ1

• 顆粒鶏ガラスープの素

  小さじ1/2

作り方

1. 塩少々（分量外）を加えた熱湯に小松菜を立てて入れ、茎を30秒茹でる。葉も入れてさらに20秒茹で、冷水にとる。水気を絞って食べやすい長さに切る。
2. 残った湯を再び沸かし、酒とささみを入れて弱火で3分茹でる。火を止めて蓋をし、10分蒸らす。器に取り出して冷まし、手で食べやすい大きさにほぐす。
3. 長ねぎはみじん切りに、梅干しは包丁で叩く。小松菜はもう一度水気を絞る。ボウルにAと長ねぎ、梅肉を入れて混ぜる。小松菜とささみを入れて和える。

【栄養バランスを整える副菜】
フォンダンショコラ風チョコケーキ

材料（2人分・直径8cmのココット皿2個分）

• 調整ココア

  大さじ2（18g）

• 牛乳

  1/4カップ（50cc）

• おからパウダー

  大さじ1（4g）

• パン粉

  大さじ1（4g）

• チョコレート

  4～6個（15g）

• くるみ

  適量

作り方

1. 耐熱容器にココアと牛乳を入れ、ふんわりとラップをしてレンジ（600W）で30秒加熱する。
   ココアが溶けるまでよく混ぜたら、おからパウダーとパン粉を加えてさらに混ぜる（生地の完成）。
2. ココット皿に生地の1/4量を入れ、半量のチョコをのせる。再び生地の1/4量をのせ、チョコが隠れるように表面を平らにならす。もう1皿も同様に作る。
3. ラップをせずにレンジで2分加熱する。取り出してくるみをトッピングする。