特定保健指導の対象者の決め方

健診の結果、メタボのリスクが高い人が特定保健指導の対象者となります。リスクの度合いに応じて、「動機付け支援」（初期のメタボリスクがある人が対象）か「積極的支援」（メタボリスクが重複している人が対象）のどちらを受けるかが決まります。

特定保健指導の流れ＜例：積極的支援＞

最初に保健師や管理栄養士などの専門家と面接をします。一人ひとりのライフスタイルに合わせて、運動や食生活、喫煙などの改善計画を一緒に考え、目標を設定します。健康に関する専門家が無理なくできることを提案してくれるので、激しい運動や厳しい食事制限を強いられることはありません。（図①初回面接）
その後は、メールや電話などで継続的なサポートをしてくれます。（図②継続支援）
初回面接から3カ月以上経過後に目標を達成できたら特定保健指導は終了となります。（図③実績評価）

成功する人が実践していること

無理はせず、できることを継続している

糖質制限や激しい運動プログラムなど、減量法はたくさんあります。それぞれの性格や体質に合うやり方があるので、「これが正解！」と一つに絞ることはできません。過度な減量を短期間で行うと体調を崩してしまうことがあります。また、「痩せた！」と喜んで食事管理や運動をやめてしまうと、以前よりも太りやすくなっているのでリバウンドしてしまうことも。成功のカギは、食事も運動も「無理なく、できることを継続させる」ことです。短期間で一気に減量ではなく、ゆるやかに体重を落としていきましょう。

消費カロリー＞摂取カロリーを意識している

人間が活動するために必要なエネルギー量を示す単位として「カロリー」が使われます。体重を減らすためには、食事による摂取カロリーよりも、身体活動による消費カロリーが上回ることが原則です。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回ると、残ったエネルギーが脂肪として体の中に蓄積されてしまいます。

朝食をしっかり、夕食を控えている

夜は代謝が悪いなどの理由から摂取したカロリーを消費しきれず、脂肪を貯め込みやすくなります。食事のボリュームは、朝をしっかり、夜を少なめに変えることで減量が効率よく進みます。また、肉を魚に、ごはん2膳のうち1膳をサラダなどの野菜に置き換えるのもおすすめです。夕食後のおやつは中性脂肪として蓄えられやすいので、やめるようにしましょう。

清涼飲料ではなく水やお茶を選んでいる

缶コーヒーやジュース、スポーツドリンクなどの清涼飲料水の多くには、驚くほどの糖分が含まれています。商品を選ぶ際には栄養成分表示の炭水化物（糖分）量をチェックしましょう。たとえば炭水化物が100mLあたり6gの場合、ペットボトル（500mL）１本に角砂糖9個分相当の糖分が含まれています。甘みには依存性があるので飲みすぎないように注意しましょう。また、おやつは少しだけなら毎日食べても大丈夫と思っていませんか？少量でも積み重なると糖分のとり過ぎになってしまいますので、１日200カロリー以内にしましょう。

減量は食事制限だけでなく、運動も行っている

運動をせずに食事制限だけで摂取カロリーを減らすと、身体活動に必要なエネルギーや栄養素が足りなくなって体が省エネモードになります。これは、生命維持を優先するために、体がエネルギーを使わないように脳や内臓、筋肉などの機能を低下させるからです。また、基礎代謝も下がるので、最初のうちは順調に体重が減っても、ある時期から減量は進まなくなりがちです。運動をすることで体にエネルギーが必要であることを脳に認識させることが大事。エレベータではなく階段を使う、歯磨き中はかかと上げを行うなど、日常生活の中に運動を取り入れると継続しやすくなります。エネルギー消費や筋肉量を増やすために、普段からこまめに体を動かしましょう。

断酒ができなくても減酒で楽しんでいる

生活習慣病のいずれにも飲酒は影響します。飲酒を完全にやめるのは新たなストレスを生む可能性もありますから、まずは減酒を心がけてみませんか。アルコールの合間に炭酸水や水を飲むと、飲み過ぎや脱水症状を防ぐことにもつながります。また、アルコールを飲むと油脂や塩分の多い高カロリーのおつまみが食べたくなるので、豆腐や魚などを選ぶように心がけましょう。