4月より、健康の保持増進のために必要とされる「ストレッチ運動」「筋力トレーニング」「有酸素運動」を紹介してきました。今月は運動習慣をさらに定着させるための「運動プログラム」について解説します。ここでもう一度、3つの運動パターンを振り返り、生活スタイルに合った運動プログラムを作成しましょう。
運動プログラムとは、健康目標を達成するための一連の運動やトレーニングの計画です。プログラムを作成するにあたっては、体力レベルや健康状態、健康課題などを考慮しながら、ライフスタイルに合わせて無理のない計画を立てることがポイントです。以下の内容を含めて運動プログラムを作成しましょう。
柔軟性を高め、ケガの予防や運動のパフォーマンス向上が期待できるストレッチ運動は、有酸素運動や筋トレと組み合わせていきましょう。少しの時間でも、こまめにストレッチ運動を行うことで、運動しやすい体へと変化していきます。同じ部位に偏らないよう、全身を行うことがポイントです。時間のないときはストレッチ運動を単独で行ってもOKです。
動的・静的ストレッチ、それぞれの効果や特性を理解し、適切な場面にバランスよく取り入れていきましょう。
運動前に体のスイッチを入れるような場面で行いましょう。筋肉の温度が上り、体の動きがよくなるなどの運動効果が期待できます。
活動の終わりや体をリラックスさせたいときに行いましょう。血流をよくする、疲労物質の滞りを防ぐなどの効果があります。
睡眠からのオフ状態の体にスイッチを入れます。目覚めてからすぐは体を急に動かさず、ゆっくりと体全体を大きく動かすところから始めましょう。
仕事や家事などのすきま時間に取り入れやすいストレッチです。デスクワークなどで同じ姿勢の状態が長時間続く方は、肩こりや腰痛防止のためにもこまめに行いましょう。
ご家族と会話をしながら、テレビを見ながら、時間を有効に利用しましょう。また、お風呂上がりの体が温まった状態でのストレッチは効果的です。
運動プログラムのベースとなるのが有酸素運動です。これは酸素を体内に取り込みながら脂質・糖質をエネルギー源として利用する運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが含まれます。全身持久力（スタミナ）の向上、心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病発症率の低下、肥満の予防・改善、精神の安定、認知症予防などの効果があります。短時間の運動（最低10分）を複数回行っても効果を得ることができますので、平日にまとまった運動時間の確保が難しい場合は、通勤時や昼休みのすきま時間にウォーキングを取り入れるなどの工夫をするといいでしょう。
また、有酸素運動の効果は時間帯によって変わります。起床後から1～２時間後の朝食前と、夕方から夜にかけての時間帯が理想的です。朝に行う場合は完全な空腹状態ではなく、水分補給とバナナなどの軽食をとってから行いましょう。
「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返し、持久力を高めながら、さらに筋トレ効果も向上させるハイブリッド的な運動方法です。
1と2で1セットを繰り返し行います
1日5セット、週に4日を目標に行いましょう！
1日5セットは連続でなく、早朝2セット、昼に１セット、夕方2セットの計５セットを行うなど、分けて行っても問題ありません。また、平日に行うのが難しい場合は、土日に早歩き３０分ずつ、合計６０分行ってもいいでしょう。ポイントは１週間に早歩きを合計６０分行うことです。 体力に自信のない方は最初から５セットではなく、1日３セットや週に2日から始めましょう。
筋力トレーニング（以下筋トレ）は、筋肉に負荷をかけることで筋肉の量を増やしたり、筋力を高めたりする運動です。適度な筋トレによる筋肉の増強により基礎代謝が上がるため、肥満の防止・改善、心臓病や糖尿病、高血圧、脂質異常症、がんなどの生活習慣病の予防・改善につながります。ほかにも、骨密度の上昇やホルモン分泌の活性化など、多くの健康効果が期待できます。有酸素運動と組み合わせることで相乗効果が得られます。
減量を目的とする場合は、筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高くなります。ウォーミングアップ程度のウォーキング後の筋トレであれば大きな問題ではありませんが、ある程度の体力を消耗するような有酸素運動後では、スタミナが不足しているため、適切に筋トレを行うことが難しくなります。筋トレ→有酸素運動の順番が基本となり、効果的です。
体幹と上半身の筋トレの中から、腕立て伏せを中心に上半身のトレーニングを行いましょう。
【メニュー】
バックキック・プランク・腕立て伏せ
脊柱起立筋を中心とした背中全体の筋力をトレーニングしましょう。背中の筋力や柔軟性を高めることで、猫背などの姿勢が改善されます。くわえて背中の血流もよくなり、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
【メニュー】
バックエクステンション
体力に合ったスロースクワットで、下半身を含めた全身のトレーニングを行いましょう。
【メニュー】
スロースクワット・スローワイドスクワット
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