ハイハイは
はじめての筋トレ
赤ちゃんは 両手両足で体重を支えることで、腕や脚、背中、お腹、首といった全身の筋肉を強化します。また、四つん這いの姿勢でいることにより、体幹部の筋肉を強化しながら全身のバランス感覚も養っているのです。つまりハイハイは、私たちにとってはじめての本格的な筋トレだといえます。 しかし、二足歩行で生活する私たちは、日常生活で四つ這いになることはほとんどなくなり、くわえて加齢や運動不足のために、筋力とバランス感覚が低下傾向にある人が多いと思います。体の軸となる体幹を中心とした全身の筋力やバランス感覚を、再び呼び覚ましていきましょう。
四つん這い姿勢のトレーニングの効果
- 姿勢改善
- ヒップアップ
- お腹まわりの引き締め
- 基礎代謝の向上
- 腰痛や肩こりなどの軽減
- 全身のバランスアップによる転倒やケガの防止
筋肉も内外のバランスが重要
体幹の重要性が強調されるようになってから、筋肉を深層部の筋肉「インナーマッスル」、その外側に位置する表層部の筋肉「アウターマッスル」と分けて考えるようになりました。一般的に「インナーマッスル」というと体幹の深層部をイメージしますが、体幹部の筋肉だけではなく、肩や股関節をはじめ全身の筋肉もインナーマッスルとアウターマッスルに分類することができ、それぞれで役割が異なります。 インナーマッスルは内臓や骨を支えるなど、軸となって体を安定させます。一方、アウターマッスルは体を動かしたり、外からの衝撃から体を守ってくれたりするなどの働きをしています。内外の筋肉をバランスよく鍛えることで、体はバランスよく動き、正しい姿勢で生活を送ることができます。とくに体幹部は木でいうところの幹の部分なので、意識的にトレーニングを行うことが大切です。
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- バックキック
お尻（大臀筋）を中心に、お腹（腹直筋）や背中（広背筋）の体幹の筋肉を強化します。ヒップアップや姿勢の改善に有効です。 - プランク
体幹のインナーマッスルを集中的に鍛える、すぐれたトレーニング方法です。内外からバランスよく鍛えるには、腕立て伏せとプランクの両方を行うのがベストです。まずプランクを行い、体幹を安定させてから腕立て伏せに移りましょう。 - 腕立て伏せ
腕立て伏せは胸（大胸筋）や肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）を中心に上半身全体の筋肉を強化します。体幹も同時に鍛えられるので、効率のよい筋トレのひとつといえるでしょう。
※いずれのトレーニングも無理をせず、できる回数・難易度からからはじめ、慣れてきたら、回数や時間を増やす、難易度を上げるなど、負荷をかけていきましょう。
- バックキック
いまさら聞けない
代謝のいろいろ
筋トレを行うと基礎代謝が上がり、ダイエットに有効だといわれています。筋トレとダイエットは、いったいどういう仕組みでつながっているのでしょうか。
私たちは生命を維持するためにエネルギーを必要とし、無意識に呼吸をしたり、体温を調整したりしています。この生きるために最低限必要とされるエネルギーが基礎代謝です。つまり安静にしていても私たちは常にエネルギーを消費し続けており、基礎代謝は全体の約60％にも上ります（図１）。基礎代謝の内訳を見ると、筋肉（骨格筋）が22％もしめています（図2）。 筋肉量には個人差があります。単純に筋肉量が多い人はより多くのエネルギーを消費するため、「筋トレで筋肉を増やす＝基礎代謝が増える」となります。
また、食事のときも食べ物の消化や吸収のために、エネルギーが消費されます。これを「食事誘発性熱産性（以下DIT：Diet Induced Thermogenesis）」と言い、消費エネルギーは栄養素ごとに異なります。たんぱく質が約30％と圧倒的に多く、糖質は約6％、脂質は約4％となっています。そのため、筋トレで効率よく筋肉を育てるには、たんぱく質の摂取が重要です。筋トレと並行してたんぱく質をしっかりと摂取することで、より多くのDITのエネルギーが消費され、育てられた筋肉が基礎代謝も上げていくといった、二重のエネルギー消費の仕組みが、太りにくい体や痩せやすい体へと変化させてくれるのです。
