血糖値を下げるために
なぜ運動が必要なのか

「血糖値」は、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す指標です。血液中のブドウ糖は体の細胞内に入り、筋肉や脳を動かすためのエネルギー源として利用されます。しかし、運動不足や肥満、高カロリーな食生活などの生活習慣を続けていると、血液中にブドウ糖がたまり、濃度（血糖値）が高くなります。この状態が「高血糖」です。自覚症状がないため、自分で気づくことは困難です。そのまま放置すると過剰なブドウ糖が血管を傷つけ、動脈硬化が進行して心血管疾患などの重大な疾患を招きます。

人が食事をとると血糖値が上昇し、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞へ取り込み、血糖値を正常に保つようにコントロールしています。
ところが、インスリンが十分に効かなくなると、ブドウ糖をうまく細胞に取り込めなくなるため、高血糖の状態が続きます（インスリン抵抗性）。このインスリンの働きを弱める大きな要因が肥満なのです。なかでも、内臓の周囲に脂肪が蓄積する内臓脂肪型肥満が重篤な危険因子であることがわかっています。逆に、インスリンの働きを改善できるのが「運動」であることも科学的に明らかになっています。

• ※出典：「糖尿病診療ガイドライン2024」(日本糖尿病学会）

有酸素運動と筋トレで
インスリンの働きを改善しよう

有酸素運動

高血糖の改善には、ややきついと感じるくらいの中強度の有酸素運動が有効です。エネルギーを消費するため血流が増え、ブドウ糖が筋肉の中へ取り込まれていきます。また、定期的な有酸素運動は内臓脂肪を減らし、インスリンの効果を高めます。食事のあと１時間後のタイミングで運動すると、血糖値の急上昇を抑えることができるため推奨されています。
全身の筋肉を大きく動かすウォーキング（速歩）やスロージョギング（歩くような速さのジョギング）などが効果的です。寒さが厳しい日や天候が良くない日は、１月に紹介した踏み台昇降やステップ運動などの室内でも行える有酸素運動を取り入れるなど、前向きに楽しく続けられるように工夫しましょう。

筋トレ（レジスタンス運動）

有酸素運動に筋力トレーニングを組み合わせることで、高血糖改善のための運動効果が高まることがわかっています。筋トレによって筋肉量を増やせば、それだけ血中のブドウ糖を多く筋肉に取り込むことができるため、血糖値を下げやすくなります。下半身や体幹部などの大きな筋肉を中心にして全身をバランスよく鍛えると効果的です。連日にならないよう週2～3回を目安に行いましょう。

フロントランジ・バックランジ

踏み台昇降は約10～20cmの高さの台を昇り降りする有酸素運動です。シンプルな動きですが、脂肪燃焼効果（消費カロリー）はウォーキングよりも高く、下半身を中心に筋肉を鍛える筋トレ効果もあります。脂質異常はもちろん、血糖値の改善、心肺機能（スタミナ）や骨の強化、姿勢の改善にも役立ちます。まずは基本の昇降動作を身につけ、動きに慣れてきたら各筋肉にフォーカスしたものや負荷を上げるやり方にも挑戦していきましょう。

このほかにも、血液中のブドウ糖を消費するためには下半身を中心とした全身の筋肉を鍛えるスクワットや体幹を鍛えるプランク、上半身を鍛える腕立て伏せをあわせて行うといいでしょう。