ジャーナリングとは

「ジャーナリング」とは、頭に浮かんだ考えや感情を思いつくまま書き出すことです。イヤなことがあったとき話を聞いてもらって気持ちがスッキリしたり、考えが整理されてストレスがやわらいだりした経験があると思います。ジャーナリングはこれと同じような効果があります。また、書いたものをだれかに見せるわけではないので、家族や同僚などの近しい人に対する感情や自分の弱さなども気兼ねなく書くことができます。
ジャーナリングは日記に似ていますが、日記はその日の出来事や気持ちを整理してきちんとした文章で書くのに対して、ジャーナリングは頭に浮かんだ考えや感情をそのまま、文章にまとまっていなくても気にせずに書き続けます。それがストレスの軽減につながります。

ジャーナリングの効果

頭に浮かんだ考えや感情を書き出すと

ジャーナリングを続けていると

ジャーナリングを始めてみよう

紙とペンさえあればできるジャーナリング。書き方のルールはとくにありません。効果を実感するためのポイントと基本的な手順を参考に、まずは５分間書き続けることから始めてみましょう。とくに、イヤなことを考え続けてしまう反芻(はんすう)思考が止まらないときにおすすめです。

ジャーナリングの手順

Step１：

ノートとペンを用意する

自分の使いやすいものでOK。ノート以外の紙でもよいですが、一定時間、書き続けられる十分なスペースや枚数があるものにします。パソコンやスマホのメモ帳に入力するほうがやりやすければそれでも構いません。

Step２：

頭に浮かんだことを書き続ける

「こんなこと書いてもいいのかな」などと考えず、誤字や脱字も気にせず、文章になっていなくてもよいので、とにかく頭に浮かんだことを５分間なら５分間ひたすら書き続けます。書くことが思いつかないときは「書くことが思いつかない」とその瞬間に思ったことを書きましょう。

書きづらいときはテーマを設定する

たとえば、「今、しんどいと感じていること」「新しい業務のこと」「こどものこと」などテーマを設定すると書きやすくなります。

Step３：

書いたことをふり返る

書いて終わりでもよいですが、ふり返ることで「自分は考えや感情を言葉にするのが苦手だな」「こんなふうに考えるクセがあるな」などの自己理解につながります。ふり返るときは良い・悪いなどの判断はせず、そう感じたり考えたりしている自分をそのまま受け止めましょう。書いたものは捨てても構いません。

Q.

ジャーナリングをするタイミングは？

A.

いつ行っても構いません。集中して書き続けるので、自分一人の時間がとりやすいタイミングがおすすめです。また、「朝、コーヒーを飲むカフェでやる」「お風呂から上がってひと息ついたらやる」など日々の習慣になっていることとあわせて行うと習慣化しやすくなります。書きたくない日はお休みしてOKです。

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Q.

どれくらいの時間、書き続ければいい？

A.

20分ほど行うことが一般的です。ただし、初めてジャーナリングをする人や、自分の考えや感情を言葉にするのが苦手な人は５分程度の短時間から始めてみましょう。

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