自律神経の乱れが、夏バテを引き起こす
気温が高くなる時期が早まり、初夏を味わう暇もなく夏が始まる昨今。すこやかに暑い季節を乗り越えるためには、早めの夏バテ予防が重要です。
夏バテは、冷房の効いた屋内と暑い屋外との温度差により、体温を調節する自律神経のはたらきが乱れることなどが原因となって起こります。おもな症状は、倦怠感や食欲不振、睡眠不足などです。
体を動かす
働く世代の体調を改善＜第3回＞ゆるケア体操夏を乗り越える体づくり
肩が凝った、腰が痛い、気分が優れないなど、働く世代が抱える心身の不調は運動で軽減できます。
シンプルな動きで、仕事中の気分転換や自宅でテレビを見ながらなど、手軽にできる「ゆるケア体操」を一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事の黒田恵美子さんに教わります。今回は、今から始めたい「夏を乗り越える体づくり」がテーマ。動画などを参考にして、その場で体を動かしてみましょう。
内臓を動かして夏バテを予防しよう
夏バテ予防で大切なのは、内臓を動かして活性化させること。体の軸を安定させて左右にひねる筋トレや、片方ずつ脇や胸を伸ばすストレッチで筋肉を動かすと、内臓もつられて動きます。体を動かすときにポイントとなるのが「深い呼吸」です。大きく呼吸をすると肋骨が動き、心臓や、肺と消化器（胃や腸）を分ける横隔膜も動くので内臓のセルフマッサージになります。
有酸素運動では椅子に座ってバタ足をしましょう。下半身には太ももなど大きな筋肉が集まっています。テレビやスマホを見ながらでいいので、１分、３分、５分と続けると冷房で冷えた下半身が温まり、不調が和らぎます。
長時間座って体を動かさないでいると、内臓も動きません。自律神経のはたらきを整え、夏バテを防ぐためには、「まずは動くこと」。作業の合間など、すき間時間に筋トレやストレッチ、有酸素運動を取り入れ、夏を乗り越えられる体づくりを始めましょう。
夏バテを予防する体操
筋トレ：ウエストクロス
STEP1
椅子にやや浅めに座り、背筋を伸ばす。両ひじを曲げて、軽くこぶしを握る。
STEP2
右ひざを上げ、息を吐きながら上半身を右にひねる。数秒キープし、息を吸いながらひざを下げ、上半身を正面に戻す。
- ※左右それぞれ10回ずつ行う
ポイント
- □体の動きに合わせ、頭も左右に動かす。
- □体の軸が傾かないように水平にひねることを意識する。
- □体力のある方はひざをしっかり上げる。足が重く感じる方はかかとを少し浮かせるだけでもよい。
ストレッチ：胸＆おなか伸ばし
STEP1
椅子に座り、足を肩幅に開く。頭の後ろで両手を組み、ひじを横に開く。やや上を向いて胸とおなかを伸ばす。
STEP2
息を吐きながら体を右に傾け、左脇を伸ばす。10秒キープし、息を吸いながら状態を戻す。
- ※左右それぞれ１〜２回ずつ行う
ポイント
- □みぞおちや胸はこわばりやすいので、しっかり意識しながら伸ばす。
- □腕が上がらない方は、片方の腕だけ上げて行ってもよい。
有酸素運動：バタ足
STEP1
椅子に深く腰かけて、背もたれにもたれる。両手は椅子の座面を持つか下ろしておく。
STEP2
両足を軽く浮かせて、左右交互にバタ足をする。
- ※1〜3分、さらに続けられそうなら５分以上行う。
ポイント
- □力を入れずに軽くリズミカルに行う。
- □足は床から少し浮かす程度で、高く上げなくてよい。
- □強度を上げる場合は、背もたれにもたれずに行う。
サーキット形式がオススメ
３つは単体で行ってもよいし、サーキット形式で３要素を3分程度で行うこともできる。
- ＜サーキット形式で行う場合＞
- 有酸素運動30秒→筋トレ10回→有酸素運動30秒→ストレッチ１セット
- これを1セットとし、1日に2セット行う
INFORMATION
- 監修者 黒田 恵美子
- 人生の最後まで自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®」「ひざちゃん体操」などを考案し、簡単で痛みの起こらない体の使い方を提案。主催するケア・ウォーキング講座では歩き方や痛みを予防改善するメンテナンス法を伝えるなど、わかりやすい理論と実践を結びつけた教え方に定評がある。健康運動指導士、健康運営エキスパートアドバイザー。
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